維他命B群是什麼？B群有哪些？B群功效完整介紹

很多人早上或下午精神不濟時，就會想吃維他命B群來提振精神，不過維他命種類這麼多，為什麼要特別挑選B群呢？B群是維他命B(B vitamins) 的總稱，為水溶性維生素，B群在新陳代謝中有著重要作用。以下就來分別介紹維他命B群的成員及B群功效好處，以及維他命B群每日攝取量、適合哪些族群補充！

B群是什麼？

B群是維他命B的總稱，又稱為維他命B群，為水溶性維生素，B群在細胞新陳代謝中有著重要作用。

B群中的每一種維他命B，都是輔助代謝過程的輔助因子(cofactor，通常是輔酶 coenzyme)，或者是製造一種輔酶所需的前驅物。維他命B曾經被認為是像維他命C那樣具有單一結構的有機化合物，但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物。

B群有十二種以上，富含於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。

8種維他命B的功能一覽表

維他命B群包括：維他命B1(硫胺素)、維他命B2(核黃素)、維他命B3(菸鹼酸)、維他命B5(泛酸)、維他命B6(抗皮炎維生素)、維他命B7(生物素)、維他命B9(葉酸)、維他命B12(鈷胺素)。

類型	主要功能
維他命B1	幫助將食物轉化為能量，支持神經系統的功能
維他命B2	支持能量生產，維持皮膚、眼睛和神經系統的健康
維他命B3	幫助消化系統，促進皮膚健康，支持神經功能
維他命B5	幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，促進紅細胞生成
維他命B6	參與蛋白質代謝，支持神經系統和免疫功能
維他命B7	幫助脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，維持皮膚和頭髮健康
維他命B9	促進細胞生成和修復，特別對孕婦和胎兒健康至關重要
維他命B12	支持紅細胞生成，維持神經系統健康，參與DNA合成

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B群功效有哪些？常見維他命B群6大好處

B群功效一、維持器官健康

維他命B1 (硫胺素)：對器官的健康生長和功能至關重要，包括大腦和心臟等。
維他命B5 (泛酸)：對大腦和神經系統的健康相當重要。

B群功效二、促進新細胞生成和DNA合成

維他命B6 (抗皮炎維生素)：有助於身體產生新的紅血球，並有助於保持強的免疫系統。
維他命B9 (葉酸)：身體使用葉酸來製造DNA和遺傳物質，在懷孕期間，葉酸可以降低某些出生缺陷的風險。
維他命B12 (鈷胺素)：身體的神經細胞和血球需要維他命B12，足夠水平的維他命B12還可預防惡性貧血 [1] [2] [3] [4] [5]。

B群功效三、保持皮膚、頭髮和指甲健康

維他命B3 (菸鹼酸)：可以維持健康的皮膚、神經和消化系統。
維他命B7 (生物素)：對健康的頭髮、指甲和神經功能至關重要。

B群功效四、助於分解和利用營養物質

維他命B2 (核黃素)：可以分解脂肪和藥物，幫助身體從食物中獲取能量。

B群功效五、幫助減輕壓力、提升情緒

維他命B群通常用於減輕疲勞和幫助緩和情緒。

💡研究表明，維他命B群可以提升精神，提高認知能力[6][7][8]。對 215 名健康男性進行的為期 33 天的研究發現，補充高劑量維他命B群和礦物質補充劑治療可改善一般心理健康和壓力，並提高認知測試的表現[9]。

💡另一項針對年輕族群的研究發現，持續90天補充高劑量綜合維他命B群，可以顯著降低壓力程度並改善精神疲勞的問題。 [10]。

B群功效六、可以減少焦慮或憂鬱的症狀

雖然維他命B群補充劑不能治療精神健康問題，但它們有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀 [11]。

💡一項針對60名憂鬱症患者的研究顯示，與安慰劑相比，使用維他命B群治療60天可顯著改善抑鬱和焦慮症狀 [12]。與抗憂鬱藥物聯合使用時，維他命B群也可能增強治療反應。

💡研究指出，相較於服用安慰劑的患者，攝取維他命B12、維他命B6和葉酸的患者，在一年內表現出更強且持續的抗憂鬱效果[13]。臨床觀察發現，體內缺乏特定維他命B群（包括維他命B12、維他命B6和葉酸）的人，罹患憂鬱症的風險較高。因此，當出現憂鬱症狀時，建議先檢測體內的營養素含量，及早發現並補充不足的營養素 [14] [15]。

若以保健需求為出發，也可以這樣分類B群功效

腰酸背痛：維他命B1、維他命B6、維他命B12
提升腦力：維他命B1、維他命B2
提振精神：維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B6、維他命B12
解酒用︰維他命B1、維他命B2、維他命B3
幫助睡眠：維他命B3、維他命B6、維他命B9、維他命B12
預防心血管疾病：維他命B6、維他命B9、維他命B12
改善貧血﹕維他命B6、維他命B9、維他命B12

為什麼吃B群精神會好？說明B群的提神功效

說到維他命B群的功效，大家第一個想到的就是提神。這是因為B群在我們的能量代謝中扮演著關鍵角色。當我們攝取食物時，體內需要將醣類、蛋白質和脂肪轉換成可用的能量，而B群就像是這個轉換過程中不可或缺的催化劑。尤其是維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B5、維他命B6和維他命B7這幾種B群，直接參與能量代謝的過程，幫助我們維持精神充沛的狀態。

簡單來說，這個過程就像是：
食物進入體內 → B群協助代謝 → 產生能量

為什麼有時候補充B群沒感覺？

體內B群已經足夠：如果平時飲食均衡，額外補充的B群可能無法帶來額外效果，多餘的營養素會被排出體外。
補充種類不適當：雖然B群種類眾多，但提神效果主要來自特定幾種。例如B9、B12雖然對血液和神經系統很重要，但對提神的直接效果較不明顯。
劑量或吸收問題：有些產品的B群含量可能不足，或是因個人體質導致吸收效率不佳，使得補充效果不如預期。

B群的每日建議攝取量

以下是維他命B群的每日推薦攝取量整理表格，包括成人男性和女性的推薦攝取量，以及特殊注意事項：

維他命B群	成人男性推薦攝取量	成人女性推薦攝取量	特殊注意事項
維他命B1 (硫胺素)	1.2毫克	1.1毫克
維他命B2 (核黃素)	1.3毫克	1.1毫克
維他命B3 (菸鹼酸)	16毫克NE	14毫克NE
維他命B5 (泛酸)	5毫克（AI）	5毫克（AI）	AI：建議攝取量
維他命B6	1.3毫克	1.3毫克
維他命B7 (生物素)	30微克（AI）	30微克（AI）	AI：建議攝取量
維他命B9 (葉酸)	400微克	400微克	懷孕期間增加至600微克
維他命B12	2.4微克	2.4微克	哺乳期可能需要增加

NE：菸鹼酸當量。
AI：建議攝取量，用於那些沒有足夠證據設定RDA的營養素。

B群怎麼吃？B群什麼時候吃效果最好？

早餐或午餐時服用，由於維他命B群有助於能量代謝，建議在早餐或午餐時服用，以幫助整天的能量維持。避免空腹吃，搭配食物一起攝取，可以減少對胃部的刺激[16]。

吃B群可以改善睡眠嗎？B群可以在晚上吃嗎？

維他命B群影響睡眠的機制，主要是透過調節血清素和褪黑激素這兩種重要物質。「快樂荷爾蒙」血清素在大腦中負責調節情緒、睡眠和食慾，而「睡眠荷爾蒙」褪黑激素則由松果體分泌，負責調節睡眠週期和品質。這個過程中，體內需要先將色胺酸轉換成血清素，再轉化為褪黑激素，而維他命B群正是這個轉換過程的重要推手。

在維他命B群家族中，維他命B3、維他命B6、維他命B9和維他命B12與睡眠關係最密切：

維他命B3：協助色胺酸代謝，確保血清素的充分合成，同時維持神經系統健康，幫助穩定情緒和改善睡眠。
維他命B6：是色胺酸轉換為血清素的關鍵催化劑，同時參與多巴胺和GABA的生成，這些物質能幫助神經放鬆，維持情緒穩定，進而改善睡眠品質。
維他命B9（葉酸）：是血清素合成的重要輔酶。充足的葉酸能確保血清素正常合成，維持健康的睡眠週期，避免因神經功能異常而影響睡眠。
維他命B12：除了協助血清素生成，還能保護神經系統，確保神經訊號正常傳導。充足的B12可預防因神經病變而影響睡眠品質。

一般劑量的綜合維他命B群任何時間都可以服用。但高劑量B群（超過建議量數十倍）則避免睡前服用，以免造成精神亢奮。建議依照每日建議量補充，切勿過量。

B群有副作用嗎？

食用過量的維他命B群會導致嚴重的副作用，應依照建議攝取量補充即可。

高劑量維他命B3（菸鹼酸）可能導致嘔吐、高血糖水平、皮膚潮紅甚至肝臟損害[17]。
高劑量維他命B6導致神經損傷、光敏感和疼痛的皮膚損傷[18]。
高劑量維他命B2（核黃素）使尿液呈亮黃色，雖然變色的尿液可能會令人覺得奇怪，但它並沒有危險性[19]。

誰容易缺乏B群？以下族群要注意

老年人：研究指出約有3%到43%的社區老年人，尤其是萎縮性胃炎患者，存在維他命B12缺乏症[20]。其他相關研究也指出，療養院中需要長期護理的老年人普遍存在維他命B1缺乏的情況[21]。因此，會建議年長的長輩，尤其是可能同時存在其他慢性病的老年人，需要額外補充維他命B群。
懷孕婦女：維他命B群在懷孕期間非常重要，尤其是葉酸與B12對於胎兒健康是至關重要的，懷孕婦女不足的情況可能導致嬰兒神經管缺陷[22] [23]。懷孕婦女在缺乏維他命B12的情況下，也可能有更高的風險出現妊娠併發症甚至流產[24]。衛福部建議，婦女在備孕期間每日葉酸建議攝取400微克，懷孕期間每日攝取600微克[25]。
茹素者：天然食物來源維他命B12僅限於動物性食物，所以若是茹素者可長期的情況下會出現維他命B12缺乏的情況[26]。
患有其他疾病：患有胃和小腸疾病的人可能無法從食物中吸收足夠的維他命B12來維持健康的身體之所需[27]。胃腸道的外科手術，例如減肥或切除全部或部分胃，可能導致分泌胃酸和酵素的功能完全或部分喪失，這樣會影響吸收維他命B12的量減少[28]。腎功能不佳的人，包括患有終末期腎病和慢性腎功能不全的人，通常維他命B6 濃度較低，因此會建議適量補充[29]。
不良的生活習慣：飲酒過量會導致維他命B群的缺乏，研究指出，高達80% 的慢性酒精中毒患者會出現維他命B1缺乏症，因為酒精會降低胃腸道對維他命B1的吸收、維他命B1在肝臟中的儲存的能力[30]。
飲食不均衡：一般情況下，我們必須透過均衡飲食來攝取足夠的維生素，以保持我們的身體健康[31]。因此，若是長期飲食不均衡的情況下，則建議額外補充維他命B群。
生活壓力大：在大腦中，維他命B6與其代謝產物是合成神經遞質，如：血清素、腎上腺素、GABA等所必需的，因此維他命B6參與神經元的興奮和抑制[32]。因此，理論上若是您是平時生活壓力較大的人，可能所需消耗的維他命B群也會比較多。

B群適合哪些族群吃？

維他命B群是一組對人體健康很重要的水溶性維生素，適合大部分族群攝取，尤其以下幾類人可能會特別有用：

老年人：隨著年齡增長，身體對營養吸收的能力可能下降，特別是維他命B12的吸收，因此老年人可能需要額外補充。
素食者和嚴格的素食者：由於維他命B12主要來自動物性食品，不吃肉的人可能需要透過補充劑或富含維他命B12的植物性食品來獲取足夠的維他命B12。
懷孕和哺乳期婦女：葉酸（維他命B9）對於預防神經管缺陷等出生缺陷至關重要，因此建議懷孕前和懷孕期間的婦女增加葉酸的攝入量。哺乳期婦女也需要更多的維他命B群來支持母體和嬰兒的健康。
經常感到疲勞或壓力大的人群：維他命B群能幫助體內轉化食物為能量，對於改善疲勞感和應對壓力有一定的幫助。
有特定健康問題的人群：包括但不限於消化系統疾病、自身免疫疾病、慢性酒精依賴等，這些問題可能導致維他命B群的吸收和利用受到影響，需要外部補充。
運動員和常規進行高強度運動的人：這類人群由於能量消耗大，對維他命B群的需求可能會增加，尤其是維他命B1、維他命B2和維他命B6，這有助於能量代謝和修復肌肉。

B群食物來源整理表

B群類型	食物來源
維他命B1	糙米、全麥麵包、扁豆、豌豆、花生、向日葵種子、瘦豬肉
維他命B2	酸奶、奶酪、雞蛋（特別是蛋白）、菠菜、花椰菜、燕麥、糙米
維他命B3	雞肉、火雞肉、牛肉、鮭魚、糙米、全麥麵包、花生
維他命B5	雞肉、牛肉、燕麥、糙米、蘑菇、花椰菜、蛋黃、牛奶
維他命B6	雞肉、火雞肉、鮭魚、向日葵種子、核桃、香蕉、馬鈴薯、紅薯
維他命B7	蛋黃、杏仁、花生、肝臟、糙米
維他命B9	菠菜、羽衣甘藍、扁豆、黑豆、加強型早餐穀物、柑橘類水果（如柳橙、檸檬）
維他命B12	肉類、魚類、貝類、牛奶、奶酪、蛋、強化食品（如強化維他命B12的植物奶或早餐穀物）

B群補充常見QA

Q1：我應該每天補充B群嗎？

A：如果你的飲食中缺乏足夠的維他命B群，或有特定需求（如壓力大、體力消耗多等），每天補充是有益的。

Q2：過量補充B群會有什麼副作用嗎？

A：維他命B群是水溶性的，過量通常會隨尿液排出，但長期過量補充某些B群（如維他命B6）可能會引起神經損傷，需遵循建議劑量。

Q3：哪些人需要特別注意補充B群？

A：素食者、孕婦、老年人和高壓力族群通常需要特別注意維他命B群的補充，因為這些族群更容易缺乏。

Q4：可以通過食物攝取足夠的B群嗎？

A：可以。富含維他命B群的食物包括全穀類、瘦肉、蛋類、奶製品、綠葉蔬菜和堅果等。均衡飲食是最佳的補充方式。

Q5：吃B群會睡不著嗎？

A：雖然說維他命B群有助於改善睡眠部分人可能會對B群（特別是維他命B6和維他命B12）較為敏感，服用後會感到較為興奮或難以入睡。如果你有這種情況，建議將B群安排在早晨或午餐時服用，避免在晚上服用。

Q6：B群可以空腹吃嗎？

A：維他命B群不論空腹或飯後都可以服用。但對胃腸敏感的人，空腹服用可能會感到不適，建議改在飯後食用。為了提升精神，最好在早上或午餐前食用；如果發現容易胃部不適，可改在餐後食用。食用後若感到不舒服，建議調整食用時間或搭配正餐使用。

Q7：吃B群尿尿很黃是沒吸收嗎？

A：吃B群補充劑後尿液變黃，尤其是亮黃色或螢光黃色，主要是因為維他命B2（核黃素）的存在。這是正常現象，表示你的身體已經吸收了所需的維他命B群，並將多餘的部分排出體外。但這不代表你的身體沒有吸收B群，而是因為B群是水溶性的，身體會排出不需要的多餘部分。

Q8：B群什麼人不適合吃？

A：有肝腎疾病患者、正在服用特定藥物者或有特殊健康狀況者，如經常飲酒者或接受化療的人，因為擔心過量B群可能會加重器官負擔或引起交互作用，建議在補充B群前應先諮詢專業的醫療人員。

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