你知道為什麼咖喱看起來是金黃色的？那是因為其中關鍵的成分薑黃！這個在亞洲料理常見的香料，近年來發現對健康大有幫助。薑黃有很好的抗發炎和抗氧化功效，從關節保養到心血管健康，薑黃功效可說是非常廣泛。今天就由Vivian營養師來為大家詳細說明薑黃是什麼？其中的薑黃素又是什麼？薑黃功效好處有哪些？怎麼吃？及副作用、注意事項等相關問題。
薑黃是什麼？
薑黃 (英文：Turmeric，學名：Curcuma longa)，是一種薑科植物，也被稱為黃薑、毛薑黃、寶鼎香或黃絲鬱金[52]。薑黃這個起源於印度的香料，在亞洲已經有使用數千年的歷史，其根莖所磨成的深黃色粉末為咖哩的主要香料之一。除了香料之外，薑黃還用於加工食品當中，例如罐裝飲料、乳製品、烘焙產品、冰淇淋、優格、柳橙汁、餅乾 、爆米花、糖果、蛋糕糖、穀物 、調味料和凝膠中 [53]。
薑黃中的主要成分薑黃素和其他活性成分能夠有效減少身體的腫脹和發炎反應，這也是為什麼薑黃被認為對許多發炎相關的病症有幫助[1]。
薑黃的營養組成有哪些？薑黃和薑黃素有什麼不同？
薑黃富含多種營養素，包含維生素C、維生素E、鐵、鉀、鈣，其中最獨特也最有價值的就是薑黃素 (英文：Curcumin)，屬於一種多酚類的化合物，大約占薑黃重量的 1-6%，具有強效的抗氧化、抗發炎和抗菌作用，雖然含量不高，但是具有很好的健康功效[2]。簡單來說，薑黃是整株植物，而薑黃素則是從薑黃中萃取出來的有效成分。當我們說「吃薑黃對身體好」，真正發揮功效的其實是裡面的薑黃素才對。不過薑黃素很難靠透過吃薑黃香料補充到足量，再加上薑黃不容易溶於水因此不易吸收，而且還很容易代謝，很難在體內產生高濃度。若要達到其健康功效，還是需要透過補充薑黃萃取才能達到有效劑量。
薑黃功效、好處有哪些？常見8大薑黃功效
薑黃功效1、抗發炎、抗氧化
薑黃中的薑黃素具有抗炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗真菌，並促使癌細胞凋亡[3]。因此，薑黃常被應用於類風濕性關節炎、慢性前葡萄膜炎(又稱虹膜炎)、結膜炎、皮膚癌、天花、水痘、傷口癒合、尿路感染和肝臟疾病的草藥治療 [4] [5]。
薑黃功效2、有助於減緩關節炎
關節炎是各種因素引起的關節腔及其組成部分的發炎性病變，而薑黃素正可以減緩這種發炎反應。
一項針對關節炎患者的研究顯示，薑黃素在緩解疼痛方面似乎比安慰劑更有效，且也有研究發現薑黃素的效果類似於非類固醇抗炎藥 (NSAIDs) [6] [7]。
另一項針對類風濕性關節炎的研究則顯示，薑黃素有助於減少與該疾病相關的發炎症反應 [8]。
薑黃功效3、改善消化系統疾病
薑黃也常應用於消化系統疾病，可有效減輕腸胃氣脹、黃疸、絞痛、腹痛和腹脹等症狀，且也可改善消化不良的情況，包括食慾不振、餐後飽腹感及肝膽疾病 。因為薑黃功效也包含抗發炎、促使膽汁排出、 抗菌和幫助排氣等，其主要治療目標集中在消化器官，常用於治療家族性腺瘤性息肉病、發炎性腸道疾病及結腸癌等相關病症 [9] [10] [11]。
薑黃功效4、保護肝臟健康
薑黃素的抗氧化能力，可以中和體內自由基，減少環境毒素對肝細胞的損害[12]。對於肝臟的幫助包含以下作用：
- 有助於肝臟解毒：薑黃素可促進肝臟解毒酶的生成，提高肝臟的解毒能力。研究發現，低劑量的薑黃素幫助肝臟更好地分解酒精、對抗自由基傷害，並改善脂肪代謝，來防止長期飲酒和高脂肪飲食引起的肝損傷適量[13]。
- 預防肝硬化：從動物實驗發現，薑黃素不僅能夠預防肝臟纖維化，還能改善已經形成的肝硬化[14]。
- 減少脂肪肝：脂肪肝是指肝臟出現過多脂肪堆積的狀況，而薑黃素正可以改善這種情形。一項系統性回顧和統合分析顯示，薑黃素能有效改善肝臟脂肪堆積的情況（效果提升4.39倍），同時也能降低肝指數ALT和AST的數值，是對抗脂肪肝最有效的天然營養素之一[15]。
薑黃功效5、延緩退化性疾病
多項研究顯示，薑黃對於身體和大腦有很多的好處。薑黃素是一種天然的抗發炎化合物，已知可抑制在發炎反應中起關鍵作用的多種分子，並與心臟病、癌症、代謝症候群、阿茲海默症及多種退化性疾病有密切關聯 [16] [17] [18] [19] [20]。此外，薑黃素能顯著提升身體的抗氧化能力，不僅能中和自由基，還可增強體內抗氧化酶的作用 [21] [22] [23] [24] [25]。
一項小型研究發現薑黃素對65歲以上的長者很有幫助，受試者連續服用12週，不但能改善行動能力、增加肌肉力量，還能降低體內發炎指數[26]。
薑黃功效6、降低心臟病發作
薑黃素中的多酚成分能對抗發炎和氧化傷害，有助於改善血管內壁細胞的功能，讓血管保持健康狀態[27] [28]。當血管內壁細胞運作異常時，就無法正常控制血壓和血液凝固，容易引發心血管疾病。
一項研究隨機分配了121 名心肌梗塞患者進行冠狀動脈繞道手術的術前3天至手術後5天，每天一次安慰劑或 4 克薑黃素，薑黃素組患者在醫院心臟病發作的風險降低了65％ [29]
薑黃功效7、控制血糖
薑黃素可能有助於調節血糖，對於預防和控制第二型糖尿病等代謝疾病很有幫助[30]。
一項研究發現，一次服用400毫克薑黃素能促進胰島素分泌，當劑量增加到6克時，更明顯提升血液中的胰島素濃度[31]。
另一項為期9個月的大規模研究追蹤240位糖尿病前期患者，實驗組每天服用1,500毫克薑黃素，結果發現受試者不僅血糖控制良好，更重要的是沒有任何一位發展成糖尿病。相較之下，未服用薑黃素的對照組在研究期間陸續有19位確診糖尿病[32]。
薑黃功效8、預防癌症
薑黃素已被研究作為癌症治療中的輔助草藥，並被發現能有效影響癌細胞的生長、發育及擴散 [33] [34]。研究顯示，薑黃素能促使癌細胞的凋亡，減少血管生成（即腫瘤中新生血管的形成）和抑制轉移（即癌細胞的擴散）[35] 。
多項研究顯示，薑黃素可在實驗室環境中抑制癌細胞生長，並在動物試驗中減緩腫瘤的生長 [36] [37]。
在一項為期 30 天的研究中，44 名患有可能會發生癌變之結腸病灶的男性服用每日 4 克薑黃素，可使病灶數減少 40％ [38]。
薑黃功效9、改善阿茲海默症
薑黃素能提高大腦激素中「腦源性神經營養因子」的含量(brain-derived neurotrophic factor，BDNF) ，這種因此與大腦的記憶和學習能力相關，並能促進新神經元的生長，進而對抗大腦中的各種退化性過程 [39] [40] [41] [42]。
薑黃素已被證明可以改善導致阿茲海默症各種的病理過程，如幫助清除稱為澱粉樣斑塊的病灶[43] [44] [45]。
薑黃功效10、改善憂鬱情緒
薑黃素在改善憂鬱症方面也有一定的潛力。
在一項針對 60 名憂鬱症患者對照實驗中，就受試者隨機分為 3 組，一組服用抗憂鬱藥物百憂解 (Prozac)，另一組服用 1 克薑黃素，第三組服用百憂解和薑黃素，追蹤 6 週後發現，服用薑黃素的患者，其症狀改善程度與服用百憂解的患者相當，而同時服用兩者的患者效果最為顯著。根據這項小型研究顯示，薑黃素與抗憂鬱藥效果相當。薑黃素的作用機制主要是透過提高腦源性神經營養因子（BDNF），可能會逆轉大腦中某些負面變化，也有一些證據顯示，薑黃素可以促進大腦調節情緒的物質血清素 (serotonin) 和多巴胺 (dopamine)分泌 [46] [47] [48] [49]。
薑黃每日建議攝取量
根據歐洲食品安全管理署（EFSA）的建議，薑黃的每日攝取量為每公斤體重0-3毫克[50]。舉例來說，如果你的體重是60公斤，每天可以攝取0-180毫克的薑黃素。
如果選擇使用薑黃保健食品，建議依照產品標示上的建議劑量，或者在使用前諮詢醫師，根據個人身體狀況調整適當劑量。
薑黃要早上吃還是晚上吃？吃薑黃的時間？
薑黃的攝取時間其實並沒有嚴格的限制，但根據不同的需求和效果可以這樣補充：
- 早上吃：早上吃薑黃可以促進新陳代謝，幫助提升一整天的能量。建議在早餐後吃，搭配有油脂的食物提高吸收率。
- 飯後吃：薑黃素是脂溶性物質，與油脂一起補充能提高吸收效率，因此建議在飯後食用，而不是空腹。
薑黃怎麼吃才有效？搭配黑胡椒有加乘效果
薑黃中的活性成分薑黃素具有多種健康功效和好處，如抗炎、抗氧化和抑制癌細胞生長等[51]，但薑黃素在人體中的吸收率較低，因此需要一些方法來提高其生物利用度。黑胡椒中的主要成分胡椒鹼（英文：Piperine）能有效提高薑黃素吸收率，以下說明主要的兩種機制：
- 抑制肝臟代謝：胡椒鹼能抑制肝臟中某些酶的活性，這些酶通常會迅速代謝並排出薑黃素，當這些酶的活性被抑制時，薑黃素能夠在體內停留更長時間，大幅提高吸收率。
- 增加腸道吸收：胡椒鹼能增強腸道對薑黃素的吸收，研究顯示，胡椒鹼能使薑黃素的生物利用度增加。
薑黃適合誰補充？
- 關節炎患者：薑黃素具有抗炎作用，能幫助減輕關節炎患者的炎症和疼痛。
- 消化不良者：薑黃能刺激膽汁分泌，促進脂肪消化，有助於緩解消化不良和腹脹。
- 想提升心血管健康者：薑黃能改善血液循環，降低壞膽固醇，減少動脈硬化風險，有助於心血管健康。
- 免疫力低下者：薑黃具有抗菌、抗病毒和抗氧化作用，能增強免疫系統功能，幫助抵禦感染。
- 糖尿病患者：薑黃能幫助調節血糖水平，改善胰島素敏感性，對糖尿病患者有潛在功效和好處，但需在醫師指導下使用。
- 癌症患者：研究表明，能抑制癌細胞的生長和擴散，對預防和治療某些類型的癌症有潛在功效和好處。
- 記憶和大腦健康：薑黃素能穿過血腦屏障，具有神經保護作用，有助於改善認知功能，預防老年癡呆症。
- 運動員和健身愛好者：薑黃具有抗炎和抗氧化作用，能幫助減少運動引起的肌肉損傷和炎症，加速恢復。
薑黃有副作用嗎？
- 消化不良：薑黃可能會引起一些人出現腸胃不適，如腹痛、腹瀉或噁心。
- 過敏反應：部分人對薑黃或其成分過敏，可能出現皮疹、呼吸困難等過敏症狀。
- 影響血液凝固：薑黃素可能會抑制血小板凝集，增加出血風險，特別是對於正在服用抗凝血藥物的人。
- 影響膽囊：薑黃可能刺激膽囊收縮，對於有膽囊疾病的人不建議食用。
- 糖尿病患者：若您正在服用降血糖藥物，請先諮詢醫師再使用薑黃。薑黃會降低血糖，與藥物同時使用可能會導致低血糖。
- 孕婦及哺乳期女性：雖然少量食用薑黃通常是安全的，但高劑量的薑黃素補充劑應避免使用。
薑黃的禁忌與注意事項
- 搭配黑胡椒補充：與黑胡椒一起食用可以大幅提高薑黃素的吸收率，讓效果更好。
- 避免空腹食用：空腹攝取薑黃可能會引起腸胃不適，因此薑黃最好在餐後或與含油脂的食物一起食用。
- 手術前後要注意：薑黃具有抗凝血效果，需在手術前兩週或手術後暫時避免使用薑黃。
- 藥物交互作用：若有慢性疾病或正在服用其他藥物，建議在開始補充薑黃前諮詢醫療專業人士。
薑黃常見問題Q&A
Q1：薑黃可以天天吃嗎？
一般來說，薑黃是可以天天吃的天然香料，但建議要適量，否則過量可能導致消化不良或其他副作用。若有特殊健康狀況或正在服用藥物，建議諮詢醫生後再決定。
Q2：什麼人不能吃薑黃？
- 孕婦和哺乳期婦女：因為薑黃可能對胎兒和嬰兒產生不良影響。
- 膽結石患者：薑黃可能刺激膽囊，導致膽結石發作。
- 脾虛和胃寒者：這類人群食用薑黃可能加重消化不良等問題。
- 正在服用抗凝血劑的人：薑黃可抑制血小板凝聚，增加出血風險。
Q3：薑黃不能跟什麼一起吃？
薑黃不建議與以下食品藥物一起食用：
- 高劑量的抗凝血劑：如華法林，因為薑黃的抗凝血作用可能增強出血風險。
- 部分消化不良藥物：如抗酸劑，可能會影響薑黃的吸收效果。
- 辛辣食物：過多的辛辣食物可能加劇腸胃不適，尤其是對於敏感人群。
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