你正在考慮購買鈣片嗎？你知道市售鈣片推薦品牌中其實鈣質來源差異很大嗎，要是買錯款，不但補鈣效率差，還有可能影響消化，吃完更不舒服喔！
現代飲食習慣的改變，往往無法從飲食中獲得足夠的鈣質，進而面臨缺鈣的困擾，此時透過攝取鈣片來補充鈣質就是最便利且有效的方式。市面上有許多不同種類的鈣片，例如碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣，而它們的吸收度和效果也有所不同。
本文整理了市售8款熱門鈣片推薦進行評比，幫助您做選擇，並教學鈣片攝取量、吃法，從而改善缺鈣問題。
鈣是什麼？
「鈣」是骨骼的重要成分，在骨骼代謝扮演著重要的角色[1]，也負責肌肉及神經的穩定、動作。如果過高、過低都有影響，也會馬上出現一些不適警訊，來提醒你該注意飲食營養補充，像是抽筋、失眠、易怒等。大部分的時候，人體會透過儲存及釋放骨骼中的鈣來調控鈣離子濃度，維持在一定濃度範圍內[3]，如果長期藉由不斷提取骨骼中的鈣而沒有存回，就會發生骨質疏鬆問題。
鈣功效有哪些？
除了維持骨骼健康的部分之外，鈣參與多項生理代謝作用像是：
- 維持正常生理功能
- 維持骨骼健康、預防骨質疏鬆症
- 調節血壓
- 穩定神經、改善睡眠情況
- 預防抽筋、肌肉拉傷
- 舒緩經前不適症狀
怎麼知道自己有沒有缺鈣？缺鈣症狀有哪些？
以下警訊即為常見身體缺鈣症狀
- 抽筋：鈣離子負責調節身體肌肉運動，缺乏鈣會使肌肉神經元過度興奮而抽筋。
- 心悸：心臟跳動也是由神經、肌肉運動所調控，缺鈣會影響正常跳動節律，導致心悸。
- 情緒不穩、神智混亂：大腦由大量神經元所支配及調控，鈣離子能協助穩定腦部生理功能，缺乏時有情緒不穩、神智混亂的表現，且鈣質不足會使聽神經敏感，出現幻聽。
- 睡眠品質變差：自律神經失調，影響睡眠品質，也會有多夢的現象。
- 牙齒齒質變差、易蛀牙：牙齒、骨骼都是鈣質存放區，如果長期只提取鈣而沒有存進鈣，將影響齒質，變得脆弱易裂且容易蛀牙。
- 眼壓升高、視力模糊：眼睛周圍有許多細小的神經與肌肉來調控眼部運動，而鈣質缺乏也會影響視覺、眼壓的調控。
- 手腳麻木、腰痠背痛：肌肉、骨骼新陳代謝不良時，會有許多廢物堆積，並影響動作及感覺。
- 皮膚粗糙：皮膚代謝受影響，使得肌膚容易乾燥、無法保濕及乾燥脫屑受損。
鈣片每日攝取量要吃多少？
鈣的攝取量和吸收量之間存在反比關係，食物中吸收的鈣質在攝取量為：
- 鈣質攝取量：200 毫克/天時：吸收約為 45%。
- 鈣質攝取量：2,000毫克/天時，吸收率則下降到約15%。
年齡也會影響飲食中鈣的吸收：
- 嬰幼兒鈣的吸收率高達60%，因為他們需要大量的鈣來構建骨骼。
- 成年後會下降到25%左右，並隨著年齡的增長而持續下降[5]。
綜合以上，如為成年人鈣質建議攝取量為1000毫克，則會建議可在餐跟餐之間，每次補充200毫克左右的鈣粉/鈣片，能達到最好的吸收度。
看更多補鈣建議：鈣質建議攝取量、補鈣食物有哪些？
鈣常見種類有哪些？
鈣片中的鈣，常見形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。現在市售鈣補充劑中，也有其他型態的鈣離子來源，包括海藻鈣、硫酸鈣、抗壞血酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣等[7]。根據不同鈣質來源，有不同的優缺點與鈣離子含量。
各種鈣的吸收度、生物利用率比較
有關吸收度及生物利用率的人體研究，整理如下：
- 乳酸鈣的吸收度顯著高於葡萄糖酸鈣，生物利用度較好。
- 檸檬酸鈣的鈣質吸收率顯著高於乳酸鈣加上磷酸鈣。
- 胺基酸螯合物鈣的吸收率和生物利用率高於碳酸鈣。
- 海藻鈣的生物利用率優於碳酸鈣和檸檬酸鈣，被認為是良好的鈣補充劑型態。
以攝取同份量之不同型態的鈣補充劑，吸收率排序為：海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 碳酸鈣 > 乳酸鈣 > 葡萄糖酸鈣。
「海藻鈣」與「檸檬酸鈣」的鈣離子含量與吸收率相較於其他型態的鈣補充劑，為較好的選擇，且生物利用率也較高。
鈣片種類比較，海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣哪個好？
| 鈣質來源 | 鈣離子含量百分比 | 特點與說明 | 吸收度及生物利用率 |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 傳統鈣片來源多為牡蠣、骨頭等，易有重金屬污染問題。胃酸分泌少時溶解率較低，影響吸收。 | 生物利用率較低，吸收率低於海藻鈣和檸檬酸鈣。 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 對胃酸分泌依賴少，空腹服用不影響吸收。適合胃酸缺乏、發炎性腸症、吸收障礙或服用特殊藥物者，吸收度優於碳酸鈣。 | 吸收率高於乳酸鈣和磷酸鈣，生物利用率高。 |
| 海藻鈣 | 31% | 主要來源於綠藻、紅海藻等鈣化骨骼。 | 吸收率和生物利用率最高，優於碳酸鈣和檸檬酸鈣。 |
| 乳酸鈣 | 13% | 鈣濃度較低，不適合作為鈣補充劑的最佳選擇。 | 吸收度顯著高於葡萄糖酸鈣，但低於檸檬酸鈣，生物利用率較好。 |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 鈣濃度較低，不適合作為鈣補充劑的最佳選擇。 | 吸收度和生物利用率最低。 |
鈣劑型哪種比較好？
鈣片的劑型常見為錠劑，此外也有粉劑的形式，粉劑形式吸收面積較錠劑高，吸收完整度較佳，如果是兒童或老年人補充，也比較適合加入飲品中食用。
鈣片哪些人需要補充？
鈣片是一般民眾家裡常出現的保健食品，但大家真的都需要補充嗎？通常正常飲食的人，可以透過多吃含鈣食物來補鈣，但對於特定族群，如果鈣含量真的不足時，的確需要特別補充鈣片，以下就是適合吃鈣片的人：
- 老年人：隨著年齡的增長，骨密度會逐漸降低，增加患骨質疏鬆症的風險。鈣片有助於維持骨骼健康，減少骨折的風險。
- 孕婦和哺乳期婦女：這段時間對鈣的需求量增加，因為鈣對胎兒和嬰兒的骨骼發育非常重要。
- 青春期兒童和青少年：這是骨骼快速生長的階段，攝取足夠的鈣有助於骨骼的健康發育。
- 素食者和乳糖不耐症患者：這些人可能無法從飲食中獲取足夠的鈣，鈣片可以幫助補充不足。
- 患有某些健康問題的人：如甲狀旁腺功能亢進症、某些腸胃疾病或長期服用影響鈣吸收的藥物的人，可能需要額外的鈣補充。
- 更年期婦女：更年期後，由於雌激素水平的下降，女性骨質流失的速度加快，適量的鈣補充可以幫助維持骨骼健康。
鈣粉、鈣片怎麼挑？
鈣片挑選原則1、綜合鈣配方：吸收率、高鈣含量優點
檸檬酸鈣+海藻鈣檸檬酸鈣、海藻鈣是較好吸收、生物利用率較高的鈣質來源，可以透過挑選海藻鈣加檸檬酸鈣的綜合鈣粉來增加吸收效率[6]。
鈣片挑選原則2、添加維生素D
維生素D在人體腸道可以促進鈣離子的吸收，因其能夠協助打開鈣離子通道以及調節存在於細胞溶質中的鈣轉運蛋白，進而調控鈣離子運輸[15]。
美國FDA也建議停經後婦女在攝取鈣質時可以同時搭配維生素D，來幫助鈣質的吸收[16]，進而預防骨質疏鬆症、增進骨質密度、減少骨質疏鬆症之風險[17]。
鈣片挑選原則3、添加鎂離子
研究指出鈣與鎂的比例若維持在2：1時的吸收效果最好，此比例可以幫助人類成骨細胞有更好的細胞附著能力、細胞增殖和分化的能力，因此鈣補充劑若是使用鈣鎂比2：1的比例提供，對人體骨骼有更為正面的效益[18]。
市售8款鈣片/鈣粉推薦評比：PTT、Dcard、屈臣氏熱門
鈣片推薦No.1 大研生醫綜合鈣＋D3粉包
- 劑型：粉包
- 鈣來源：海藻鈣、檸檬酸鈣
- 鈣含量：500 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：2:1
- 其他維生素：維生素A、Ｃ、Ｄ、Ｋ
- 第三方檢驗：有
- 價格：$600
- 點我購買
大研生醫鈣片推薦說明：
大研生醫綜合鈣＋D3粉包以海藻鈣和檸檬酸鈣為鈣質來源，每份提供500毫克鈣，並且維持最佳的2:1鈣鎂比例。此外，增加了維生素A、C、D、K來支持骨骼健康和免疫系統，粉包形式便於調整劑量並易於吸收。
鈣片推薦No.2 VITABOX 挺固專科愛爾蘭海藻鈣
- 劑型：膠囊
- 鈣來源：海藻鈣
- 鈣含量：352 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：5:1
- 其他維生素：維生素D、K2
- 第三方檢驗：有
- 價格：$350
- 點我購買
VITABOX鈣片推薦說明：
VITABOX挺固專科愛爾蘭海藻鈣採用膠囊形式，提供352毫克海藻鈣，鈣鎂比例為5:1，含有維生素D和K2以促進鈣質吸收和骨骼健康，有第三方檢驗確保品質。
鈣片推薦No.3 健康長行優倍鈣
- 健康長行優倍鈣粉包結合海藻鈣與微米鈣，每份含336毫克鈣，保持2:1的鈣鎂比例，並添加維生素D、K2和CPP以強化鈣質利用和骨骼保護，價格較高，但有綜合營養成分支持他的價值。
- 劑型：粉包
- 鈣來源：海藻鈣、微米鈣
- 鈣含量：336 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：2:1
- 其他維生素：維生素D、K2、CPP
- 第三方檢驗：有
- 價格：$980
- 點我購買
健康長行鈣片推薦說明：
健康長行優倍鈣粉包結合海藻鈣與微米鈣，每份含336毫克鈣，保持2:1的鈣鎂比例，並添加維生素D、K2和CPP以強化鈣質利用和骨骼保護，價格較高，但有綜合營養成分支持他的價值。
鈣片推薦No.4 活沛多鈣鎂加強錠
- 劑型：錠劑
- 鈣來源：檸檬酸鈣
- 鈣含量：242 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：2:1
- 其他維生素：維生素Ｃ、Ｄ、Ｋ、鋅、銅、錳
- 第三方檢驗：無標示
- 價格：$600
- 點我購買
活沛多鈣片推薦說明：
活沛多鈣鎂加強錠使用檸檬酸鈣，每份提供242毫克鈣，並維持2:1鈣鎂比例，鈣質劑量較低，但含有多種複方成分，如維生素C、D、K和多種礦物質如鋅、銅、錳，有助於綜合健康支持，在屈臣氏即可購買，不想等待的消費者的好選擇。
鈣片推薦No.5 藥師健生活鎂鈣力
- 劑型：膠囊
- 鈣來源：海藻鈣
- 鈣含量：625 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：3:1
- 其他維生素：維生素D、越南米蛋白、比利時碗豆蛋白
- 第三方檢驗：有
- 價格：$1,360
- 點我購買
藥師健生活鈣片推薦說明：
藥師健生活鎂鈣力以625毫克的高劑量海藻鈣提供，鈣鎂比例為3:1，並含有維生素D和植物蛋白，如越南米蛋白和比利時碗豆蛋白，增加其健康益處。價格相當高，但對於需要高劑量鈣質的消費者可能是一個適合的選擇。
鈣片推薦No.6 威瑪舒培海藻鈣
- 劑型：錠劑
- 鈣來源：海藻鈣
- 鈣含量：300 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：15:2
- 其他維生素：維生素D、鋅、銅、錳
- 第三方檢驗：無標示
- 價格：$560
- 點我購買
威瑪舒培鈣片推薦說明：
威瑪舒培海藻鈣採用錠劑形式，提供300毫克鈣，鈣鎂比例為15:2，顯示鎂含量較低。此產品還包含維生素D和其他礦物質，如鋅、銅、錳，適合日常鈣質補充，雖然第三方檢驗未標示。
鈣片推薦No.7 挺立鈣強力錠
- 劑型：錠劑
- 鈣來源：碳酸鈣
- 鈣含量：600 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：12:1
- 其他維生素：維生素D、鋅、銅、錳
- 第三方檢驗：無標示
- 價格：$900
- 點我購買
挺立鈣片推薦說明：
挺立鈣強力錠提供600毫克碳酸鈣，鈣鎂比例達12:1，顯示鎂含量較低，距離鈣鎂比2:1的研究建議比例差異較多。含有維生素D和其他礦物質增強骨骼健康。雖然使用碳酸鈣，但價格還是偏高。
鈣片推薦No.8 三多檸檬酸鈣Plus膜衣錠
- 劑型：錠劑
- 鈣來源：檸檬酸鈣
- 鈣含量：200 mg
- 鈣鎂比例（最佳為2:1）：20:1
- 其他維生素：維生素D、鋅、銅、錳
- 第三方檢驗：無標示
- 價格：$495
- 點我購買
三多鈣片推薦說明：
三多檸檬酸鈣Plus膜衣錠使用檸檬酸鈣作為鈣來源，每份提供200毫克鈣，其鈣鎂比例為20:1，這可能顯示鎂含量極低。這款產品還包括維生素D以及鋅、銅、錳等礦物質，有助於支持骨骼健康和維持身體功能。錠劑形式易於服用，價格相對挺立更合理，適合日常保健使用。
8款鈣粉/鈣片推薦比較表
| 品牌 | 大研生醫 綜合鈣粉＋D3 |
VITABOX 挺固專科海藻鈣 |
健康長行 優倍鈣 |
活沛多 鈣鎂加強錠 |
藥師健生活 鎂鈣力 |
威瑪舒培 海藻鈣 |
挺立 鈣強力錠 |
三多 檸檬酸鈣Plus膜衣錠 |
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| 劑型 | 粉包 | 膠囊 | 粉包 | 錠劑 | 膠囊 | 錠劑 | 錠劑 | 錠劑 |
| 鈣來源 | 海藻鈣 檸檬酸鈣 |
海藻鈣 | 海藻鈣 微米鈣 |
檸檬酸鈣 | 海藻鈣 | 海藻鈣 | 碳酸鈣 | 檸檬酸鈣 |
| 鈣含量(mg) | 500 | 352 | 336 | 242 | 625 | 300 | 600 | 200 |
| 鈣鎂比例 | 2:1 | 5:1 | 2:1 | 2:1 | 3:1 | 15:2 | 12:1 | 20:1 |
| 其他維生素 | 維生素A、Ｃ、Ｄ、Ｋ | 維生素Ｄ、K2 | 維生素D、K2、CPP | 維生素Ｃ、Ｄ、Ｋ 鋅、銅、錳 |
維生素D 越南米蛋白 比利時碗豆蛋白 |
維生素D 鋅、銅、錳 |
維生素D 鋅、銅、錳 |
維生素D 鋅、銅、錳 |
| 檢驗 | 有 | 有 | 有 | 無標示 | 有 | 無標示 | 無標示 | 無標示 |
| 價格 | $600 | $350 | $980 | $600 | $1,360 | $560 | $900 | $495 |
鈣片吃太多會結石嗎？
研究結果發現，提高攝取鈣質可以減少草酸鹽的尿排泄，降低出現腎結石的風險[20]。並且，攝取足夠適量的鈣質(納入飲食中鈣質，每天1000-1200毫克)，可以顯著尿液中降低草酸鈣過飽和度，並降低高鈣尿性腎結石發生的相對風險[21] [23]。
糧農組織/世衛組織(FAO/WHO)建議「飲食中」高鈣質攝取可能造成腎結石的風險可以忽略不計[22]。
但長期攝取「非常高劑量」的鈣質，還是會造成血鈣過高，導致腎功能被影響、腎結石、血管跟軟組織鈣化、高鈣尿症、影響其他礦物質之吸收[4]。
哪一種鈣最容易吸收？
挑選鈣片時，吸收率的確也是關鍵考量。目前研究顯示，海藻鈣和檸檬酸鈣的吸收效果最佳：海藻鈣吸收率達39.4%，還含有豐富礦物質，但價格較高且需留意重金屬問題；檸檬酸鈣吸收率約35%，使用方便但含鈣量較低。碳酸鈣雖然含鈣量最高（40%）且價格實惠，但吸收率僅26%，需要胃酸輔助。乳酸鈣吸收率29%，溫和不刺激，而葡萄糖酸鈣雖易吸收但含鈣量最低（9%）。整體而言，若追求高吸收率，建議選擇海藻鈣或檸檬酸鈣。
補鈣不能跟什麼一起吃？
補充鈣質時，應避免與某些食物或補充品同時攝取，以確保鈣質的吸收效率。以下列出補鈣時應避免同時攝取的物質：
- 高纖食物：膳食纖維中的植酸會影響鈣質吸收。
- 高草酸食物：草酸會與鈣質等礦物質結合，影響吸收。常見的高草酸食物包括菠菜、莧菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。
- 鐵劑：鈣與鐵都屬於二價礦物質，在身體的吸收路徑相同，同時服用會彼此競爭，影響吸收率
- 含咖啡因飲料：咖啡、茶等飲品含有草酸，不利於鈣質吸收。
- 酒精：酒精會影響胰臟對鈣質、維生素D的吸收，也會抑制肝臟活化維生素D，降低鈣質吸收率。
- 高磷、高鈉食物：磷會與鈣結合，加速鈣質排出，鈣則會提高尿鈣的排出量。應減少攝取零食、蜜餞、泡麵、香腸、火腿、可樂汽水等高磷高鈉的加工食品。
鈣片怎麼吃、什麼時間吃？
- 鈣片隨餐吃：隨餐補充來增加吸收效率。
- 鈣片應少量多次吃：補充鈣片/鈣粉每次劑量在200mg左右吸收度最佳。
- 鈣片睡前吃：若是睡眠品質較不好的人，可以考慮在睡前補充鈣來幫助增加睡眠品質。因腦細胞鈣離子含量減少時不利於睡眠的穩定性[25]，研究發現每日飲食中攝取較多鈣質的人有顯著較好的睡眠品質[26]。
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