你是否也聽說過「25歲後膠原蛋白就開始流失」的說法？或是被「膠原蛋白只是智商稅」的爭議弄得一頭霧水？面對市場上琳瑯滿目的膠原蛋白產品，許多人都在懷疑：吃膠原蛋白有效嗎？這個商機龐大的保健品市場是否真的有科學依據？本篇特別邀請兔子營養師深入剖析膠原蛋白功效的科學實證。事實上，膠原蛋白不僅種類很多，其功效也相當廣泛——從維持肌膚彈性與光澤、促進傷口癒合，到改善關節健康、預防骨質疏鬆，膠原蛋白在人體中扮演著不可或缺的關鍵角色。
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白(英文：Collagen)是人體中最豐富的蛋白質，約佔人體蛋白質總含量的20-30%。它擁有獨特的分子結構——三條平行的多肽鏈相互纏繞交錯，形成右旋三螺旋結構。在生物體內，這種被稱為原膠原蛋白(tropocollagen)的基本單位會以複雜的分層方式組合，最終在組織、骨骼和基底膜中構建出巨大的纖維網絡。因其特殊結構，膠原蛋白能有效維持組織的機械性能、形狀和完整性。不同類型的膠原蛋白在人體各部位發揮不同功能，如維持皮膚彈性或支持軟骨關節健康[1]。
兔子營養師說明，人體膠原蛋白會隨年齡流失，從18-29歲開始減少，40歲後每年流失約1%，到80歲時，膠原蛋白生成總量比年輕時減少約75%[2]。科學研究證實，適當補充膠原蛋白能促進傷口癒合和改善皮膚老化現象[3]，以及有助於減輕和預防關節疼痛，和減緩骨密度流失[4]。這些也解釋為什麼何越來越多人選擇透過保健品或飲食來補充膠原蛋白，以維持肌膚彈性、關節健康和骨骼強度。
人體內膠原蛋白有哪幾型？
一般人體內常見的膠原蛋白，(1)主要由第一型膠原蛋白(除軟骨外的纖維組織)形成的膠原纖維，和 (2)主要由第二型膠原蛋白(軟骨)形成的膠原纖維，其二者的結構略有不同[5]。
一般來說，人體內所含有的膠原蛋白，大於90%的膠原蛋白是第一型膠原蛋白(Type I Collagen)。構成軟骨組織的主要來說為第二型膠原蛋白(Type II Collagen)，另外為第三型膠原蛋白(Type III Collagen)，主要存在於血管及內臟，與第一型膠原蛋白的結構非常相似[1]。
第一型膠原蛋白
可為骨骼、肌腱、韌帶和皮膚等組織提供強度和彈性的功能完整性，肌腱和韌帶中第一型膠原蛋白相對豐富，皮膚中的彈性蛋白和脂質等非膠原蛋白含量比肌腱多[6]。
第二型膠原蛋白
主要多被應用於預防及改善骨關節炎(osteoarthritis)的發生，一動物研究指出，攝取由雞軟骨中萃取出的第二型膠原蛋白，可以有效改善老鼠受傷之膝關節的機械功能並防止其關節軟骨過度退化[7]。
膠原蛋白功效有哪些？
膠原蛋白功效一、抗癌的功效
許多關於細胞外基質的研究指出，第一型膠原蛋白能夠限制癌細胞的增殖。
💡黑色素瘤細胞對源自纖維狀膠原蛋白的生長調節信號是有反應的，纖維狀膠原蛋白存在的情況下可以阻止黑色素瘤細胞的細胞週期進程，意即可抑制癌細胞生長，但不直接影響細胞凋亡[8]
💡纖維狀膠原蛋白能抑制人類非小細肺癌細胞的生長週期之情況[9]
有研究整合各項實驗發現，必須是第一型膠原蛋白存在的情況下，腫瘤細胞增殖才會受到限制[10]。
膠原蛋白功效二、有助保持皮膚彈性及保濕
膠原蛋白在真皮層中以兩種不同的形式起作用：
- 游離胺基酸為膠原蛋白和彈性蛋白纖維的形成提供了基底。
- 膠原蛋白胜肽作為搭配，與纖維母細胞膜上的受體結合以刺激新膠原蛋白、彈性蛋白和玻尿酸的產生[11]。
💡臨床研究顯示連續補充8週膠原蛋白補充劑後，顯著增加皮膚水分，且在連續補充4週後，真皮中的膠原蛋白密度顯著增加，真皮層中膠原蛋白層的碎裂也顯著減少，這兩種效果在12週後持續存在，結論指出補充膠原蛋白可有效改善皮膚老化[12]。
膠原蛋白功效三、改善骨質疏鬆
膠原蛋白在身體的幾個器官中具有重要的結構功能，尤其是在骨骼和軟骨中。
💡研究發現，給予小鼠每公斤體重含有10公克或25公克水解膠原蛋白的飲食，連續餵養12週，餵食25公克水解膠原蛋白飲食的小鼠的骨強度顯著增加且骨礦物質密度更高，顯示水解膠原蛋白對骨代謝有正面的影響，對於改善骨質疏鬆是有幫助的[14]。
💡另一研究也證明小鼠連續4週，每日依照體重攝取不同量的膠原蛋白，攝取最高量膠原蛋白的組別，其股骨的骨密度顯著高於其他組，口服膠原蛋白對骨代謝是有好的影響[15]。
膠原蛋白功效四、改善骨關節炎
第一型膠原蛋白對骨關節炎具軟骨保護、抗炎作用與減緩疼痛的效果。
💡前瞻性、隨機、雙盲的臨床研究，針對患有輕度至中度膝關節骨關節炎的老年女性做研究，結果發現持續六個月口服8公克膠原蛋白後，可顯著減輕關節疼痛並改善身體活動能力[16]。
💡另一動物研究發現，小鼠在右膝上誘發半月板韌帶損傷後每日額外補充第一型膠原蛋白，在受傷的膝關節中觀察到軟骨保護作用，並分別在受傷後第3週和第12週時，觀察到軟骨面積、軟骨細胞數量和蛋白多醣基質也會隨著補充的膠原蛋白越多而變得越多，表示口服劑量越多軟骨恢復情況越好[17]。
含有膠原蛋白食物有哪些？
我們可以透過一般飲食來攝取膠原蛋白，膠原蛋白最豐富的來源是豬皮、牛皮、豬軟骨、牛軟骨、雞腳、雞皮等[18]；除此之外膠原蛋白也有海洋性的來源，魚類和其他無脊椎動物，例如魚皮、水母（海蜇皮），也都是我們可以攝取膠原蛋白的來源[19]。
兔子營養師特別提醒，透過食物攝取膠原蛋白時需注意可能同時攝入過多熱量、膽固醇和油脂。對於三餐在外的現代人而言，單靠飲食獲取足量膠原蛋白往往不易。因此，市面上的膠原蛋白補充劑提供了一個便捷選擇，能有效滿足健康需求，同時避免不必要的營養負擔。
膠原蛋白何時吃、怎麼吃最好
研究指出連續補充8至12週的膠原蛋白，攝取量在2.5-10公克對於皮膚健康即可有顯著效果[20][21]。
膠原蛋白建議於空腹的時候攝取，吸收較好，但有少數研究指出攝取膠原蛋白後會出現些許胃腸道不適感，如：飽腹感或令人不快的味道[22]，因此若是消化較不好的民眾則建議可以在餐後攝取。
另外在攝取膠原蛋白時建議可以搭備配維生素C，因為維生素C在膠原蛋白合成的過程中扮演重要的角色，膠原蛋白的合成與修復時需要足夠的維生素C來協助，因此攝取足夠的維生素C也是很重要的[23]。
膠原蛋白有副作用與禁忌嗎？
兔子營養師解釋，膠原蛋白本質上是一種蛋白質，對大多數人而言相當安全。但也特別提醒，若是有腎臟功能不佳者，建議與醫師、營養師諮詢討論後再使用，為腎臟負責處理蛋白質代謝後的廢物，功能不佳時額外補充高蛋白可能增加腎臟負擔。除此之外，基本上攝取膠原蛋白無特別的副作用[24]。
擦的膠原蛋白有用嗎？和吃的膠原蛋白差異？
研究指出物質之分子量小於500 Dalton(道爾頓，原子質量單位)才可以由皮膚直接吸收，若物質的分子量若太大的話會連皮膚表皮層都無法通過，更無法達抵達真皮層，而膠原蛋白未經過水解前的分子結構很大(約100,000-300,000道爾頓)，所以膠原蛋白是無法透過用擦的讓皮膚吸收抵達真皮層來促進膠原蛋白增生，頂多只有保濕的功能[25] [26] [27]。
想要促進皮膚健康，建議以口服膠原蛋白的方式來補充。口服膠原蛋白經腸胃道分解吸收後，可以顯著增加皮膚的保濕性，且真皮層的膠原蛋白密度也顯著增加，有效改善皮膚老化[11] [12]。
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