色胺酸最知名的功效就是能幫助睡眠[1]，睡眠是相當重要的生理狀態，過程中身體處在相當放鬆的狀態，藉此使身、心靈得以獲得休息。不過，相信不少人都有過失眠的經驗，而今天要介紹的色胺酸，則有相當多的科學證據佐證其對睡眠的幫助，以下我們就來了解色胺酸的功效、誰適合補充，以及哪些食物有吧！
色胺酸是什麼？
色胺酸是一種必需胺基酸，身體不能合成，只能藉由外在食物補充，分子量是所有天然胺基酸中最大的一個。[2]
色胺酸主要的吸收部位在小腸，進入血液後，可由白蛋白協助運送，當運送至需要色胺酸的組織時，色胺酸會與大型中性胺基酸（LNAA）競爭結合位而進入細胞中。[2]
色胺酸的代謝路徑
進入細胞後的色胺酸主要代謝路徑有3條:[3]
第一條：kynurenine路徑
色胺酸經過此路徑可產生維生素B3(菸鹼酸)及其衍生物(NAD+、NADH等)，同時還可產生與神經及免疫相關的代謝產物。
第二條：血清素路徑(跟睡眠有關)
透過此路徑可生成兩項研究相當多的神經傳導物質，「血清素」及「褪黑激素」，這也是主要能幫助睡眠的功效來源。
第三條：胃腸道代謝
色胺酸還可被胃腸道細菌作用，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。
色胺酸功效有哪些？
早期臨床研究發現，飲食中缺乏色胺酸的人容易出現生理、心理及行為上的異常，例如：動暈症、視覺辨識異常、認知功能降低、記憶力受損、社交能力較差、情緒不穩及睡眠障礙等症狀。[4]
而目前，色胺酸功效的研究分別在大腦(認知、情緒、睡眠)及免疫領域中有較顯著的成果。
色胺酸功效一、幫助認知
色胺酸功效主要圍繞跟大腦有關，色胺酸的補充可幫助語言及抽象資訊的長期記憶，也有助於提升專注力，不過當食用較多劑量的色胺酸，會產生鎮靜的效果，影響到心理動作，像是反射動作(被針刺到後縮手的反應)、技能性動作(騎腳踏車或彈鋼琴)。[5]
色胺酸功效二、舒緩情緒壓力
補充色胺酸具有抗憂鬱的效果、舒緩經前情緒不適及提升情緒調節的能力，且此效應在正處於精神壓力下的人會更加有感。[5]
色胺酸功效三、增進社交行為
增加腦部血清素濃度與社交行為有正相關，相反的，血清素較低則容易出現侵略性、暴力犯罪、反社會人格，透過色胺酸的補充可增加正向社交行為，例如較友善、熱於分享、幫助他人及布施等。[6]
色胺酸功效四、色胺酸能幫助睡眠
色胺酸的補充可提升血漿色胺酸通過血腦屏障的機會，進入大腦後的色胺酸再由松果體代謝成褪黑激素以提升睡眠品質。
目前臨床研究中發現，色胺酸的補充可透過增加總睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期等達到提升整理睡眠品質。定期補充一定量的色胺酸就可使人產生睡意並縮短入睡時間。[7]
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色胺酸功效五、色胺酸幫助免疫調節
如同上述色胺酸代謝路經中所提到的路徑第一條，許多免疫細胞中存在kynurenine路徑的酵素活性，且在病毒、寄生蟲感染或發炎狀態下，身體會大量消耗色胺酸並增加kynurenine路徑相關代謝產物。
另外，B細胞及T細胞表面也存在血清素的接受器，而色胺酸就是生成血清素的前驅物，同時還兼具調節細胞激素的分泌的功能。[8]
色胺酸食物有哪些？
富含色胺酸（色氨酸）的食物包括：
- 肉類：火雞、雞肉、牛肉、豬肉、鮭魚等動物性食物。
- 奶製品：如牛奶和優酪乳也富含色胺酸。
- 堅果：杏仁、核桃、腰果、開心果等堅果，南瓜子、芝麻、向日葵籽等種子。
- 豆類：大豆、豆腐、鷹嘴豆和扁豆等豆類，都含有豐富的色胺酸。
- 燕麥、糙米和全麥麵包等全穀類食品，菠菜和甘藍等蔬菜也是良好的色胺酸來源。其
- 其他：雞蛋、香蕉和黑巧克力。
色胺酸食物排行Top 10
| 排行 | 食物種類 | 每100克的色胺酸含量 |
| 1 | 黃豆 | 532 mg |
| 2 | 秋刀魚 | 332 mg |
| 3 | 雞胸肉 | 272 mg |
| 4 | 豬里肌肉 | 248 mg |
| 5 | 鮭魚 | 248 mg |
| 6 | 毛豆 | 219 mg |
| 7 | 鯛魚 | 207 mg |
| 8 | 大紅豆 | 130 mg |
| 9 | 雞蛋 | 121 mg |
| 10 | 傳統豆腐 | 70 mg |
色胺酸與褪黑激素、GABA的差異？
色胺酸、褪黑激素和GABA各自扮演著不同的角色，但都與睡眠和情緒有密切關聯。色胺酸作為必需胺基酸，是合成其他重要物質的基礎；GABA則直接影響神經系統以促進放鬆；而褪黑激素則在調控生理時鐘方面發揮關鍵作用。這三者之間的相互作用對於維持良好的睡眠品質和情緒穩地都是很重要的。
| 項目 | 色胺酸 | 褪黑激素 | GABA |
| 來源 | 高蛋白食物（如肉類、魚類、豆類） | 由色胺酸轉化而來 | 部分食物（如發酵食品） |
| 作用機制 | 轉化為血清素，再轉化為褪黑激素 | 隨著夜晚增加分泌，促進入睡 | 結合受體降低神經元興奮性 |
| 功效 | 情緒調節和睡眠質量 | 睡眠週期和生理時鐘調控 | 放鬆和焦慮緩解 |
色胺酸何時吃比較好？
色胺酸最佳補充時機：挑選吃完醣類(碳水化合物)的食物後進行補充。
高碳水化合物補充後，增加胰島素分泌，進而刺激肌肉蛋白的合成，此時色胺酸以外的胺基酸會優先作為肌肉蛋白合成時的原料，所以相對提升血漿中色胺酸的濃度。[9]
色胺酸避免與高蛋白食物同時攝取
色胺酸存在蛋白質含量高的食物中，不過因為色胺酸分子量太大，所以整體占比相較於其他胺基酸低；再者，色胺酸與其他大型中性胺基酸會競爭進入細胞，所以補充色胺酸時，應避免與高蛋白食物同時攝取。
誰適合補充色胺酸？
- 失眠或睡眠質量不佳的人：色胺酸是合成褪黑激素的重要原料，而褪黑激素有助於調節睡眠-覺醒週期。
- 情緒低落或焦慮的人：色胺酸有助於合成血清素，對改善情緒和減少焦慮有幫助。
- 飲食不均衡的人：如果日常飲食中缺乏富含色胺酸的食物，可能需要通過補充劑來彌補這一營養缺口。
- 更年期女性：更年期女性可能經歷情緒波動、睡眠問題等，色胺酸補充可能有助於改善這些症狀。
- 經常承受壓力的人：壓力會影響身體的多種功能，適量補充色胺酸可能有助於緩解壓力並提升情緒穩定性。
- 有慢性疼痛的人：色胺酸可能有助於減輕一些慢性疼痛的症狀，因為它參與血清素的合成，而血清素在痛覺調節中起作用。[10]
色胺酸有副作用嗎？色胺酸吃太多會怎樣？
過量的色胺酸會增加腸道中血清素的產生及釋放，並加速腸道蠕動而造成腹瀉。而過量的血清素也會刺激迷走神經而引起噁心及嘔吐等症狀。最常見的是胃腸道副作用，包括：
- 胃灼熱
- 胃痛
- 打嗝
- 嘔吐和噁心
- 腹瀉
- 食欲不振
根據文獻說明，成人每日建議色胺酸補充量通常為4-5克，主要用于改善情绪或睡眠。[11]
誰不適合補充色胺酸
色胺酸是許多食物中含有的天然成分，正常飲食中都會吃到色胺酸，算是安全性高的成分，不過如果是高劑量的色胺酸，以下三類族群使用色胺酸前需謹慎評估，分別是懷孕、哺乳婦、肝腎功能異常及正在服用中樞神經系統藥物的患者，請先諮詢醫療專業人士。[12]
色胺酸是人體重要的必需胺基酸，許多動物性的製品也都含有它，不過如何使色胺酸的功效發揮到最大化，除了劑量的考量外，需要在補充時機部分也花點心思。透過正確的使用色胺酸，提升與周公連線的品質吧！
