提到葉黃素，很多人腦中的印象都是對眼睛好的那個營養素。雖然大家多少聽過葉黃素功效，但要真的靠日常飲食吃到有效劑量，卻不是想像中那麼簡單。更別說葉黃素怎麼吃才有效？從哪些食物補最有效？這些問題常讓人一頭霧水。為了讓你一次搞懂葉黃素是什麼、它如何幫助眼睛、日常能吃到哪些富含葉黃素的食物，以及補充時可能遇到的副作用，本文由Bowie營養師為大家說明葉黃素功效和吃法，不管你是盯螢幕超時的上班族，還是開始覺得看近、看遠都不太對勁的高度用眼族，這篇都能讓你快速掌握需要的重點。
葉黃素是什麼？
葉黃素 (lutein，來自拉丁語 luteus，意思是黃色) ，是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種。
葉黃素本身是一種抗氧化物，並可以吸收藍光等有害光線，自然界中與玉米黃素 (zeaxanthin) 共同存在，二者是同分異構體 ，僅在一個雙鍵的位置上不同。
葉黃素的二大作用原理
葉黃素常被稱作是「眼睛的維生素」，其兩大作用原理對能幫助眼睛健康，也因此我們才看到市面上有這麼多的葉黃素保健食品。第一是葉黃素的抗氧化功效，補充葉黃素能改善整體的抗氧化狀態，減少氧化壓力造成的傷害，降低自由基對細胞的破壞。因此也有研究探討葉黃素在大腸癌、乳癌、第二型糖尿病與心臟病等疾病風險中的關聯性 [1]。
第二則是葉黃素吸收光能的特性，也是最常被應用在護眼方面的原因。葉黃素能吸收過量光能，幫助保護眼睛不受到光線傷害，並延緩眼部疾病的惡化，包括老年性黃斑部病變、白內障以及視網膜色素病變等。
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葉黃素的抗氧化特性
葉黃素和玉米黃素可以保護體內的蛋白質、脂肪與 DNA，降低自由基造成的氧化傷害，也能協助回收穀胱甘肽（glutathione，另一種重要的抗氧化劑） [2]。
此外，葉黃素的抗氧化作用與「壞膽固醇」 LDL 的穩定性也有關，能減緩動脈斑塊累積，有助於降低心臟病等慢性疾病風險 [3][4]。
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葉黃素吸收光能特性
葉黃素與玉米黃素是少數能在視網膜黃斑部累積的膳食類胡蘿蔔素。黃斑是影響視力非常關鍵的部位，這兩種營養素除了能減少自由基造成的損害，也能吸收多餘光能，降低藍光等高能光線帶來的刺激 [5][6]。
因此，葉黃素被廣泛用於維持視力健康，並有助於延緩眼部退化與相關疾病的發生。
葉黃素功效有哪些？吃葉黃素可以改善什麼？
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葉黃素功效1、抗氧化劑
過量的自由基會損害細胞，導致衰老並導致心臟病、癌症、第二型糖尿病和阿茲海默症等疾病的進展。葉黃素和玉米黃素可以保護身體的蛋白質、脂肪和去氧核糖核酸免受壓力，甚至可以幫助回收穀胱甘肽 (glutathione，另一種重要的抗氧化劑) [2]。它們的抗氧化特性可以減少「壞膽固醇」 LDL 的影響，從而減少動脈中的斑塊積聚並降低患心臟病的風險 [3] [4]。
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葉黃素功效2、護眼功效
葉黃素和玉米黃素有助於改善或減少眼部疾病，它們是唯一在視網膜中積聚的膳食類胡蘿蔔素，特別是位於眼睛後部的黃斑區域。黃斑對視力至關重要，葉黃素和玉米黃素透過保護眼睛免受有害自由基的侵害，成為該領域的重要抗氧化劑，此外，他們也可透過吸收多餘的光能，被認為可以保護眼睛免受有害的藍光[5] [6]。
葉黃素和玉米黃素有助於治療以下眼部疾病：
- 老年性黃斑部病變：防止老年性黃斑部病變進展為失明。[7][8][9]
- 白內障：減緩白內障形成、降低白內障風險。[10][11]
- 糖尿病視網膜病變 (diabetic retinopathy)：在糖尿病動物研究中，已被證明可以減少損害眼睛的氧化壓力標記物。[12][13][14]
- 視網膜剝離 (eye detachment)[15]
- 葡萄膜炎 (uveitis)：可能有助於減少發炎過程。[16] [17][18]
- 青光眼：降低紫外線、藍光對眼睛傷害，預防視神經損傷。[29]
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葉黃素功效3、維持皮膚健康
葉黃素和玉米黃素存在於皮膚中，可以作為皮膚中的抗氧化劑，保護皮膚免受陽光傷害，並可能有助於改善膚色和延緩衰老。
💡一項為期兩週的動物研究表明，與僅接受 0.04％ 這些類胡蘿蔔素的人相比，接受 0.4％ 富含葉黃素和玉米黃素飲食的大鼠受到 UVB 誘導的皮膚發炎較少[19]。
💡另一項針對 46 名輕度至中度皮膚乾燥的人進行的研究發現，與對照組相比，接受 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素人的膚色明顯改善[20]。
什麼樣的人要吃葉黃素？
- 高度近視者：高度近視者的黃斑部負擔較大，長期下來比較容易出現視網膜相關問題，因此更需要補充葉黃素來保護眼底。
- 經常從事戶外活動、運動及工作者：長時間在戶外曝曬，會接觸更多紫外線與強光，葉黃素能協助減少光線帶來的傷害。
- 長時間閱讀、使用 3C 的族群（上班族、學生、考生）：長時間盯螢幕、近距離用眼容易造成眼睛疲勞，葉黃素有助於維持視覺舒適度。
- 已有早期老化型黃斑部病變者：葉黃素是眼底黃斑的主要成分之一，補充後有助於減緩視力退化速度。
- 眼睛出現白內障前期者：部分研究指出抗氧化營養對白內障風險有關聯，葉黃素可作為日常營養補充。
- 眼睛已有早期視網膜病變者：葉黃素能累積於視網膜，協助抵禦光線與自由基，適合作為日常保養。
另外，患有囊性纖維化（cystic fibrosis）的人，因吸收類胡蘿蔔素的能力較差，血液中的葉黃素濃度也常偏低，因此最好先經專業的醫療評估，再考慮是否額外補充葉黃素。
葉黃素食物有哪些？
葉黃素是日常食用橙黃色水果及綠葉蔬菜時可吸收到的營養素，主要存在於蔬菜中，尤其是顏色越是深綠色的蔬菜，通常葉黃素含量越高，這類食品包括菠菜、羽衣甘藍、玉米、橙椒、奇異果、葡萄、柳橙汁和南瓜等都是高葉黃素食物。
- 綠葉蔬菜：
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 芥藍菜
- 其他蔬菜：
- 南瓜
- 玉米
- 毛豆
- 水果：
- 奇異果
- 葡萄
- 柳橙
- 其他食物：
- 蛋黃
- 胡蘿蔔
- 青花菜
葉黃素和玉米黃素是構成人眼視網膜黃斑區域的 2 種類胡蘿蔔素，人體無法自行製造，主要是從食物攝入，具有預防老年性眼球視網膜黃斑區病變引起的視力下降與失明的獨特功能。
葉黃素每日建議攝取量要多少才有效？
💡根據眼疾研究Age-Related Eye Disease Study，AREDS2發現10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃素的比例對老年性黃斑部病變是有幫助的。研究也發現，補充 10 毫克葉黃素和 2 毫克玉米黃質也可以改善整體膚色[26]。
葉黃素什麼時候吃最有效？
葉黃素飯後吃能提高吸收率，由於葉黃素屬於脂溶性營養素，因此富含葉黃素的蔬菜須和食用油一起烹調，才能有效釋放出葉黃素，才能提高身體吸收率[27]。也因為這個因素，若要補充葉黃素保健食品，一般會建議在飯後半小時食用，才能有利吸收，或是選擇游離型葉黃素更能提高吸收率[28]。
- 先確認葉黃素類型：脂化型葉黃素應在飯後食用，而游離型葉黃素則無特別限制，可以在任何時間食用。
- 建議飯後提升收效率：因為葉黃素屬於脂溶性營養素的關係，如果不確定所使用的葉黃素類型，建議選擇在飯後攝取，以確保最佳吸收效果。
- 白天飯後吃最佳：早餐或午餐後30至40分鐘內吃葉黃素，以促進更好的吸收。雖然晚上也可以吃葉黃素，但由於此時身體的代謝負擔較大，相較之下白天較佳。
葉黃素怎麼吃？葉黃素要天天吃嗎？
1.葉黃素應該長期吃才有效
葉黃素建議要長期吃才有效，由於人體無法自行合成葉黃素，因此需要透過飲食或補充品來獲取，且葉黃素的效果通常需要持續攝取3至6個月才能顯現，因此建議不要斷斷續續地補充，應保持穩定的攝取習慣，以達到最佳效果。
2.葉黃素的劑量不是越高越好！
根據台灣衛生福利部建議，葉黃素的每日攝取劑量不應超過30mg，以免加重肝臟負擔，由於平時大量用眼還是會消耗葉黃素，因此建議可以長期、適量補充，保護眼部健康。
由於葉黃素配搭β-胡蘿蔔在腸胃道的吸收路徑相似，一起服用會互相競爭，營養師一般不建議將葉黃素配搭β-胡蘿蔔素一起服用，以免干擾人體對葉黃素的吸收。 葉黃素可能會與藥物產生交互作用，如正服用藥物，使用前請先諮詢專業醫療人員。
3.葉黃素搭配Omega-3或魚油一起吃，保護更全方位
眼睛其實是很精細的器官，需要保養的面相有很多，葉黃素對於眼睛的保養多在視網膜黃斑部的區域，如果想同時想要改善乾眼、放鬆睫狀肌舒緩疲勞、或是改善眼壓，是需要多方營養素的支援。尤其葉黃素是脂溶性，需要油脂當作媒介，所以軟膠囊型式包覆的劑型是較佳的選擇。
除此之外，用什麼樣的油脂溶葉黃素也很重要，以功能性油脂像是Omega-3脂肪酸就是最佳的選擇，而Omega-3攝取可從魚油、亞麻仁油、藻油等等的地方補充到。避免選擇用無功能性油脂如大豆油溶解葉黃素，因為無功能性只單做溶劑吃多也是增加身體負擔，無法保養到眼睛健康。
4.葉黃素可以與B群一起吃！但需要注意複方成份
葉黃素與維他命B群是可以一起吃的，這兩者之間的交互作用或影響的機率非常低。不過，需要注意的是，某些市售的B群保健品可能會添加類胡蘿蔔素成分，這種情況下建議將葉黃素與這類B群產品分開食用，以避免營養素之間的競爭吸收問題。
吃葉黃素會有副作用嗎？
葉黃素和玉米黃素安全性高，目前研究發現長期在安全劑量下的補充，副作用很少[23]。
💡一項研究發現，每日劑量高達400毫克/公斤體重的葉黃素或玉米黃素，對大鼠沒有不良影響，這是測試的最高劑量[24]。
💡美國大規模的研究發現，葉黃素和玉米黃素補充劑在 5 年內沒有副作用，唯一確定的副作用是皮膚變黃[25]，但膚色的問題在停止補充或降低劑量後會逐漸恢復。
葉黃素禁忌與注意事項
- 每日攝取上限：根據衛生福利部規定，葉黃素的每日攝取量不宜超過 30 毫克，避免造成肝臟負擔。
- 長期高劑量可能造成皮膚泛黃：若長期補充過高劑量，可能讓皮膚出現輕微泛黃的情況，但通常在減少攝取後就會逐漸改善。
- 避免與 β-胡蘿蔔素同時高劑量補充：葉黃素與 β-胡蘿蔔素在腸胃道吸收路徑相似，若同時補大劑量，可能會互相競爭、降低吸收效率。
- 可能與藥物產生交互作用：若正在服用慢性病藥物、抗凝血藥物或其他醫師處方藥，建議先詢問醫師或藥師，再決定是否補充葉黃素。
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