魚油什麼時候吃才能發揮最佳效果？早上吃還是晚上吃好？有人建議睡前吃魚油？魚油近幾年由於對於心血管健康、腦部功能及視力保健而受到大家親睞，隨之而來大家也想了解怎麼吃魚油才有效？本文由營養師為大家說明魚油的最佳食用時機、魚油和保健品搭配方式及相關的注意事項。
為什麼要吃魚油？
由於時代的變遷，飲食生活習慣的改變，外食族群日益漸增，這些原因都使得現代人食用到Omega-6的比例太高，而導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，人類最理想的狀態應該是Omega-6：Omeaga-3＝1：1，若過高的Omega-6 / Omega-3比值（譬如：差距到15：1，甚至30：1），會促進許多疾病的發病機理，包括心血管疾病，癌症、發炎、自身免疫性疾病等等；相反的，如果Omega-3含量升高（Omega-6 / Omega-3比值低）則會抑制各種的疾病發病[1] 。
💡魚油內含有豐富的Omega-3，Omega-3又在人體的健康中扮演相當重要的角色。在腦部、眼睛、神經系統等多種器官內都需要Omega-3來維持正常的運作，因此才會有這麼多的專家學者都推薦要吃魚油。
吃魚油有哪些好處？
魚油涉及到的健康領域相當廣泛，其中最眾所皆知的就是預防心血管疾病。醫學研究顯示，血中過高的總膽固醇、超低密度膽固醇及三酸甘油酯均是罹患冠狀動脈心臟病、中風、高血壓等心血管疾病的重要危險因子。
而魚油在諸多的研究中都有證實，高濃度魚油中的Omega-3脂肪酸對治療高三酸甘油酯與預防心臟疾病有效。除此之外，魚油對兒童腦部神經發育、眼睛的健康保養、老年認知功能、精神疾病、其他發炎性疾病等等都有高度的相關聯性。
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魚油什麼時候吃最有效？
1. 隨餐或飯後吃魚油最好吸收
魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂，與食物中脂肪一起食用較好吸收，因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳，食物會幫助魚油在人體的吸收度增高 [2]。以下是隨餐飯後吃魚油的好處：
- 提高吸收：食物中的脂肪有助於魚油的吸收，更能發揮魚油的保健效果。
- 避免腸胃不適：空腹吃魚油可能導致腹脹、腹痛等不適感，因此不建議在空腹時服用。
2. 魚油早上吃？還是晚上吃？選擇最豐富的一餐才對
一般來說魚油早上吃或晚上吃的差異並不大，重點還是考量魚油和食物中的油脂一起吃吸收效果較好，因此建議選一天當中最豐富的一餐隨餐或飯後吃，通常是午餐或晚餐。若早餐是一天當中最豐富的一餐，選擇早餐過後吃魚油也沒有問題[3]。
3. 魚油睡前吃效果比較好嗎？破除迷思！
網傳「魚油晚上睡前吃效果好」這句話是真的嗎？
有研究指出人的睡眠品質與魚油內的Omega-3缺乏相關，也有人體實驗發表魚油對總體的睡眠及日常功能都是有正面的影響 [4] [5] [6]，然而並沒有研究指出魚油睡前吃效果更好，且多數與睡眠相關實驗都是採取隨餐或飯後食用魚油的方式進行的。
💡因此在沒有確切的科學實質證據論述基礎下，不要隨便輕易相信魚油睡前吃效果更好。
魚油一天吃幾顆？魚油每日建議劑量
由美國國家學院醫學院（IOM）食品和營養委員會，制定出參考膳食攝取量（DRI）。其中Omega-3的攝入量有訂出建議劑量（AI）供大家參考 [7]：
| 年齡 | Omega-3建議劑量（AI） |
| 0~12個月 | 500mg |
| 1~3歲 | 700mg |
| 4~8歲 | 900mg |
| 9~13歲(女性) | 1000mg |
| 9~13歲(男性) | 1200mg |
| 14歲以上(女性) | 1100mg |
| 14歲以上(男性) | 1600mg |
| 孕婦 | 1400mg |
| 哺乳 | 1300mg |
＊ 0~12個月的嬰兒可從健康母乳餵養中就攝取到足夠的Omega-3。
依照市面上不同家的魚油Omega-3含量去做換算一天需要吃幾顆：
舉例：有一位哺乳中的媽媽，買了市售一顆魚油膠囊內含1000mg的魚油產品，其產品Omega-3的濃度是30%，那他需要吃到幾顆魚油呢？
答案：魚油一顆含有1000mg*30% = 300mg的Omega-3。食用者為哺乳中的媽媽，一天建議可以吃1300mg的Omega-3。一天需要吃1300mg / 300mg = 5顆（無條件進位，因為沒有辦法吃半顆魚油）。
當然若選用的魚油Omega-3濃度越高，每日服用的顆數自然就會越少。
看更多魚油推薦：11款市售魚油推薦與比較，高濃度深海魚油品牌挑選5大要點！
只吃魚補充足夠嗎？一定要吃到魚油嗎？
吃魚到底夠不夠補充一天所需的Omega-3脂肪酸？怎麼計算需不需要額外補充魚油保健品呢？
由台灣衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」內可以查詢到不同魚的詳細成分列表 [8]。這邊列舉幾種常見魚類的含量給大家參考：
依照不同的魚類去做換算一天需要吃的量：
舉例：有一位哺乳中的媽媽，想吃虱目魚來補充所需的Omega-3含量，需吃多重的魚呢？
答案：食用者為哺乳中的媽媽，一天建議可以吃1300mg的Omega-3。每100g的虱目魚內含有約200mg的Omega-3，一天約需要吃1300mg / 200mg*100g = 650g的虱目魚才足夠。
當然若選用的魚種Omega-3濃度越高，每日需吃的魚重量自然就會越少。
若無法吃魚達到需求量，可以考慮補充魚油保健品來達到一天需要的量。
魚油搭配什麼保健食品吃效果更好？
- 葉黃素：魚油和葉黃素均為脂溶性營養素，搭配一起吃吸收效果更佳。且葉黃素有助於預防黃斑部病變，而魚油則可緩解眼睛乾澀。這種搭配能相互輔助，建議在餐後一起吃。
- 維他命D：維他命D與魚油同樣屬於脂溶性營養素，能促進鈣的吸收，有助於維持神經和肌肉的正常功能。建議在飯後一起吃，以提高吸收效率
魚油不能跟什麼保健食品一起吃？
- 膳食纖維：膳食纖維具有吸附油脂的特性，會減少魚油中Omega-3脂肪酸的吸收。因此，建議避免將魚油與高纖維食物或膳食纖維補充劑一起食用，以確保魚油的效果[9]。
- 鈣：鈣片通常建議空腹服用，而魚油則建議隨餐或飯後食用。若同時服用，可能會影響消化，尤其對於消化道敏感的人士，建議兩者至少間隔2小時再服用。
- 其他油脂類保健食品：包括月見草油、海藻油等，這些與魚油同時食用可能會互相影響吸收，因此最好分開服用。
魚油什麼人不能吃？腸胃不好可以吃魚油嗎？
- 服用抗凝血藥物者：魚油具有抗凝血的特性，與抗凝血藥物同時使用可能增加出血風險，因此這類人群應避免食用魚油。
- 即將接受手術的人：在手術前，建議停止服用魚油，以減少手術過程中的出血風險。
- 腸胃不適者：對於腸胃敏感或有腸胃疾病的人，空腹食用魚油可能導致腹痛或其他不適。如果腸胃狀況不佳，建議在餐後服用魚油，以減少不適感。
- 魚類海鮮過敏者：目前尚不確定對魚類海鮮過敏的人是否可以安全服用魚油保健品。
魚油可能有的副作用？
魚油通常被認為是安全的保健食品，但在某些情況下可能會出現副作用。以下是有關魚油可能副作用症狀：
- 打嗝有魚味
- 汗水味道變重
- 頭暈、頭痛
- 流鼻血
- 牙齦出血
- 胃腸不適（稀便、腹瀉、胃脹氣、胃灼熱、噁心嘔吐）
吃魚油的注意事項
- 魚油Omega-3每日攝取量建議不超過3公克。
- 食用大量的魚油會抑制血液的凝結，使凝血時間延長，因此可能增加流血的風險。建議避免與影響血液凝結的藥物一起服用，且凝血功能不全者、孕婦在生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療者，都應避免食用魚油。
- 魚油有降血壓的功效，因此當有食用降血壓藥物時須注意食用量，避免血壓過低。
- 魚油不建議與膳食纖維一起食用，容易被結合掉直接排出體外。
- 魚油不建議與鈣片一起食用，更容易腸胃不適。
- 而若有在服用藥物者，建議食用前可諮詢醫師藥師，避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。
在進行保健食品的補充前，詳閱產品標示上的食用方式、保存方式、注意事項或警語說明，這樣才能避免錯誤的使用產品導致不必要的風險。
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