各國都有獨具特色的美食，台灣有臭豆腐、豬血糕與皮蛋；印尼以麝香貓咖啡聞名；法國則以藍起司享譽全球。在日本，「納豆」無疑是最具代表性的特色食品之一。納豆是由黃豆經特殊發酵製成的日本傳統食品，被視為日本人長壽的秘訣之一。科學研究揭示納豆激酶能促進血液循環、預防血栓形成，讓納豆從日常食品成為受歡迎的保健食品。納豆中的益生菌與維生素K2還能改善腸道健康、強化骨骼，並增強免疫系統。到底納豆功效有哪些，以及納豆每日建議攝取該吃多少，有沒有食用禁忌與副作用呢？以下就由Bowie營養師來為大家解答！
納豆是什麼？為什麼受到日本人歡迎？
納豆是日本傳統飲食的一部分，已有數百年的歷史。許多日本人從小就接觸納豆，它成為他們日常飲食中不可或缺的一部分。納豆因為有很高的營養價值和健康功效，在近年來也逐漸受到重視，甚至被視為日本人長壽健康的飲食之一。
納豆是怎麼來的呢？最古早的做法是將蒸熟的黃豆，利用沸水殺菌後的稻草進行包裹，並在一定的溫、濕度控制下進行發酵而得到的。而現今則是透過生物工程純化出納豆菌（Bacillus subtilis natto），再進行大規模的發酵大量生產出來的食品。
簡單來說，納豆是由黃豆透過細菌發酵的製品。
納豆的營養組成有哪些？
納豆的主要原料是黃豆，其三大營養素的比例為脂質：醣類：蛋白質＝1:1.5:2。黃豆本身就富含優質蛋白質、鈣質、維生素B1、大豆異黃酮及食物纖維等營養成分。
Bowie營養師進一步解釋，納豆是黃豆與納豆菌發酵後的產物，這個發酵過程會讓納豆的化學成分發生變化。發酵不僅保留了黃豆原有的優質蛋白質、鈣質、維生素B1、大豆異黃酮和食物纖維，還增加了多種發酵產生的維生素，包括維生素B2、維生素B6和維生素K2[1][2]。特別是，黃豆中原本豐富的大豆異黃酮在發酵過程中含量更會大幅增加[3]。
| 營養素 | 含量 (每100公克納豆) |
佔每日攝取量百分比 |
| 脂肪 | 11g | n/a |
| 碳水化合物 | 13g | n/a |
| 纖維 | 5g | n/a |
| 蛋白質 | 19g | n/a |
| 維生素K | 23.1 µg | 19% |
| 維生素C | 13mg | 14% |
| 錳 | 1.53mg | 67% |
| 鐵 | 8.6mg | 48% |
| 銅 | 0.667mg | 74% |
| 鎂 | 115mg | 27% |
| 鈣 | 217mg | 17% |
| 鉀 | 729mg | 16% |
| 鋅 | 3.03mg | 28% |
| 硒 | 8.8 µg | 16% |
資料來源：USDA 美國農業部食品組成資料庫
什麼是納豆激酶？
除了以上的營養素之外，納豆中也含有許多的蛋白質分解酵素，其中最出名的莫過於纖維蛋白分解酵素「納豆激酶」Nattokinase，納豆激酶以其強大的溶解血栓能力而著名，它可以分解纖維蛋白（形成血栓的主要成分），也具有降血壓的作用[4][5] 。這個成分也讓納豆成為心血管保健食品成分中，佔有重要的一席之位。
納豆功效有哪些？7大好處說明
就營養素而言，納豆比黃豆還要有更豐富的營養成分，而就臨床實證也有不少功效佐證。
納豆功效1、降低因心血管疾病造成的死亡率
一篇最新研究，招募對象為45~74歲的成年人，共9萬2千多人追蹤將近15年之久，發現納豆攝取量最高的族群顯著降低心血管疾病引起的死亡[6]。2023年的統合分析進一步指出，一項針對高血脂患者的臨床研究顯示，每日補充10,800 FU的納豆激酶，持續服用一年後，能顯著改善血脂狀況：不僅降低了總膽固醇、三酸甘油酯(TG)及低密度膽固醇(LDL-C)，同時也提高了有益的高密度膽固醇(HDL-C)，對於血脂指標有全面性的幫助[18]。
納豆功效2、溶解血栓
下圖為血栓形成及溶解圖徑中的調控機制圖。
前面有提到納豆的組成中含有一重要蛋白質分解酵素『納豆激酶』就是主要防止血栓發生的成分，主要可透過三個機制 (注意圖中三個綠色螢光標示處)：
- 納豆激酶可活化組織型纖溶酶原激活劑(tissue plasminogen activator，t-PA)， 使血纖維蛋白溶酶原（plasminogen）轉化為血纖維蛋白溶解酶（plasmin）
- 納豆激酶活化尿激酶（Urokinase）更進一步活化血纖維蛋白溶解酶（plasmin）
- 納豆激酶可以直接分解血栓中最主要的成分纖維蛋白（fibrin）
💡納豆激酶可幫助血栓進行溶解，使血管暢通，避免各器官的血管被堵塞，如腦部、心臟等等進而導致中風或心肌梗塞之類的疾病。
納豆功效3、降低血壓
有研究探討納豆激酶與血壓間的關係，結果指出納豆激酶的攝取持續8周，可降低收縮壓及舒張壓。另外利用納豆激酶與臨床用藥阿斯匹靈進行比對，在提升血流的效應上，兩者能力是不相上下的[7][8]。
納豆功效4、降低動脈硬化的發生
納豆激酶在人體臨床上可降低壞的膽固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、減少三酸甘油脂及總膽固醇的量，從而減少動脈硬化的發生[9]。
納豆功效5、有助於強健骨骼
納豆有豐富的鈣質和維生素 K2 ，有助於造骨蛋白將鈣質帶入骨骼中以維持骨骼健康，此外還可減緩骨骼流失速度。較新的大規模研究針對納豆的攝取與停經後婦女骨折發生率的研究中發現，納豆的攝取可能透過增加骨質密度而有效降低骨質疏鬆所引起的骨折發生率[10]。
納豆功效6、維護健康腸道，增強免疫系統
另一個納豆有益健康的很大因素是「納豆含有很豐富的益生菌」。在製作過程中會使用納豆菌(Bacillus subtilis，又稱枯草桿菌)發酵。有研究進一步證實，納豆菌補充劑能有效緩解腸易激綜合症的症狀，有助於維持腸道菌群健康，並具有抗發炎作用[11]。
納豆功效7、增強免疫系統
納豆富含的益生菌除了能夠維持腸道健康外，也能幫助減少有害菌叢生長，增加免疫系統[12],[13],[14]。益生菌還能進一步降低感染風險，幫助大病初癒的人更快康復。在一項研究中，給予老年人20億CFU納豆菌補充劑，在四個月的研究期間，相較於安慰劑組，服用納豆菌的老年人呼吸道感染頻率降低了55%[15]。
納豆一天吃多少？納豆每日建議攝取量
Bowie營養師說明，挑選納豆產品時最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本納豆激酶協會對於溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，建議每日攝取量為2,000FU，有助預防心血管疾病[16]。
納豆適合誰吃？推薦5大族群
- 注重心血管健康的人：納豆中的納豆激酶有助於防止血栓形成、降低血壓的功效，可以幫助心血管健康。
- 希望增強免疫力的人：納豆富含維生素和礦物質，有增強免疫系統的孤嘯。
- 關注骨骼健康的人：納豆中的維生素K2對骨骼健康有益，有效預防骨質疏鬆。
- 想要改善消化系統的人：納豆含有益生菌和纖維，有助於促進消化和預防便秘。
- 中老年人：納豆的抗氧化和抗發炎特性有助於減少慢性疾病的風險，以及延緩老化的功效。
納豆怎麼吃？食用方式建議
Bowie營養師提醒，納豆因為有特殊的氣味，並不是每個人都習慣，剛開始嘗試的人可能需要花一點時間來適應，以下提供一些建議食用方式：
- 納豆拌飯：這是日本的一種傳統早餐，將納豆與米飯混合，加入醬油、蔥花和芥末。
- 納豆拌生蛋：這是日本最常見食用納豆的方式，在納豆中打入一顆生蛋，拌勻後即可食用。
- 納豆湯：將納豆加入味噌湯當中，增添風味和營養。
- 納豆沙拉：將納豆作為沙拉的配料，搭配生菜、蕃茄、酪梨和其他蔬菜，加入油醋汁或芝麻醬調味。
有些人會問為什麼吃納豆要攪拌？那是因為納豆會有大量的黏絲，要先攪拌才好食用，而且攪拌也會讓納豆的香氣釋放出來，口感和味道都更好！
納豆的保存方式
- 冷藏保存：納豆應該存放在4°C以下的溫度中。
- 密封保存：開封後的納豆，建議放入密封容器當中，並且最好在幾天內食用完畢。
- 避免陽光直射：儲存納豆時，應避免將其放置在陽光直射的地方，避免變質。
納豆哪些人不能吃？
雖然納豆是常見的發酵食品，但部分族群仍需避免或謹慎食用，以免造成身體負擔。以下為不建議食用納豆的族群與原因說明。
1. 正在使用抗凝血藥物者
納豆含有維生素K，可能影響抗凝血藥物（如華法林）的藥效，使凝血功能不穩定。若正在使用此類藥物，建議避免食用或先諮詢醫療專業人員。
2. 對黃豆過敏者
納豆屬於黃豆製品，對大豆蛋白過敏者可能出現蕁麻疹、腸胃不適甚至呼吸道症狀。為避免引發過敏反應，此族群不適合攝取任何形式的納豆製品。
3. 有痛風或尿酸偏高者
納豆屬於高普林食物，可能增加體內尿酸生成，對痛風患者或尿酸偏高的人不利。若已經出現關節痛或發作史，建議避免食用。
4. 腎功能不佳者
納豆蛋白質含量較高，腎功能不佳者在代謝蛋白質時可能增加腎臟負擔。此外，部分腎臟疾病患者需限制鉀攝取，納豆的鉀含量也可能造成不利影響。
納豆有副作用嗎？
納豆菌是一個相當安全的益生菌，美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS（generally recognized as safe）等級的菌株，GRAS簡單說就是將其正常添加到食物中是安全無虞的。
有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試（包含致突變及毒性實驗）都沒有觀察到不良反應[12]；另有研究訂出了納豆激酶在動物體內的最大容許量為每公斤體重可高達48萬 FU[17]。
綜合上述，納豆及其相關產品在食用上是相當安全的，然而因缺乏針對懷孕、哺乳中婦女和孩童的安全性證據，因此不建議食用。
納豆禁忌與注意事項
- 納豆中所含的維生素K可能降低抗凝血劑warfarin的藥效，應避免一起食用。
- 食用降血壓藥物的人，如ACE inhibitors或calcium channel blockers，納豆激酶可能會加劇藥物的影響，進而引發低血壓的症狀，因此應避免一起食用。
- 患有血友病出血性疾病的人，納豆激酶可能會使症狀惡化，應避免食用。
- 需注意納豆激酶具有溶解血栓的功效，會延長血液凝集的時間，因此會增加手術中或術後出血的機會，所以計劃手術前應停止服用納豆相關產品。
納豆常見問題
1.納豆可以每天吃嗎？
納豆是一種富含營養的食物，富含維生素K2、益生菌、蛋白質和纖維，對於心血管健康、骨骼健康和腸道健康都有益，因此若是適量的話，納豆是可以天天吃的。
2.納豆可以降膽固醇嗎？
納豆中的發酵成分與納豆激酶可能有助於調節血脂、改善膽固醇數值，特別是對降低總膽固醇和壞膽固醇有幫助。不過效果仍會因個人體質與飲食習慣有所不同，建議可選擇含納豆與紅麴複方的保健品，幫助提升血脂管理的效果。
3.納豆不能和什麼一起吃
納豆不建議和抗凝血藥物、高鈉食物、高草酸食物（菠菜、甜菜、芹菜等）、高普林食物（紅肉、內臟、海鮮等）、酒精一起食用。
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