維生素D是人體不可或缺的陽光維生素！除了從食物中攝取，我們的皮膚也能在曬太陽時自己製造。不過你知道嗎？研究顯示維生素D有分D2和D3兩種，其中維生素D3的吸收效果更好，常被建議作為保健食品的首選。
兔子營養師表示，維生素D就像是身體的營養管家，它負責調控鈣質吸收、維持骨骼健康，還能幫助肌肉正常運作。現代人常因為工作忙碌、缺少戶外活動，容易發生維生素D不足的問題[1]。讓我們一起來了解這個重要的營養素，以及如何有效率地補充！
維生素D缺乏：現代人普遍的問題
早在19世紀末，就有研究發現住在歐洲沿海、經常接觸陽光的兒童，骨骼發育比城市兒童更健康[2]。但現代生活形態的改變，讓我們花更多時間待在室內，減少接觸陽光的機會，導致維生素D缺乏成為全球性的健康議題，特別是老年人和孕婦等高風險族群[3]。
兔子營養師特別提醒，台灣的情況同樣令人擔憂。根據2017-2020年國民營養健康狀況調查，4歲以上的國人普遍有維生素D攝取不足的問題：
- 男性：7-18歲青少年攝取量最低，僅達建議量的44-48%
- 女性：各年齡層攝取不足更為嚴重，僅達建議量的38-49%
維生素D是什麼？維生素D2和D2的差別？
維生素D作用是獨一無二的，且來源與其他維生素不同，維生素D可分為D2與D3，來源不太相同。
- 維生素D2來源：麥角鈣醇(Ergocalciferol，維生素D2)來自「麥角固醇」(ergosterol)透過紫外線照射後轉化而成，麥角固醇是一種植物來源，存在於某些植物真菌中的類固醇類[5]。
- 維生素D3來源：膽鈣化醇(Cholecalciferol，維生素D3)常見於萃取於動物來源「羊毛脂」，是通過7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)在UVB波長下，再進一步形成的活性維生素D(calcitriol)。
維生素D2和D3兩者都不是活性維生素D，其的唯一區別是結構上的側鏈，需經過肝臟和腎臟的作用後，才能轉化成活性維生素D(calcitriol)[6]。有研究指出，維生素D3在提高血清25(OH)D濃度方面比維生素D2更有效，因此維生素D3可能成為維生素D補充劑的首選[7]。
維生素D不足的症狀與疾病
維生素D缺乏會引發多種急慢性疾病和症狀。常見的表現包括[4]：
- 骨骼相關：骨質疏鬆、骨頭疼痛、肌肉無力、佝僂症（兒童）、成人軟骨症
- 口腔問題：兒童齲齒、牙周炎、牙齦發炎
- 免疫系統：容易感染、自體免疫性疾病、傷口癒合慢
- 情緒變化：疲勞、憂鬱、情緒低落
- 慢性疾病：心血管疾病、第2型糖尿病、癌症風險增加
- 神經系統：神經痛、認知功能下降
兔子營養師提醒，若是出現維生素D缺乏的情況，建議可以透過攝取維生素D補充劑，以及適度陽光照射來做改善[3]。
| 血清25(OH)D濃度nmol/L | 健康影響 |
| 30-50 | 促進鈣質吸收最大化 |
| <30 | 佝僂症風險增加 |
| <40 | 骨折風險增加 |
| <50 | 骨軟化症風險 |
維生素D功效有哪些？常見10大維生素D好處
維生素D功效1、增進鈣吸收，維持血鈣平衡
維生素D的主要功能是調節鈣質在腸道的吸收，以維持骨礦化能力與人體骨骼健康；如果沒有足夠的維生素D，身體透過飲食所能吸收的鈣不會超過10%到15%；然而，在維生素D充足的狀態下，腸道鈣吸收率增加到30%至40%，所以維生素D對於鈣質吸收中所扮演的角色非常重要[8]。維生素D在人體代謝中除了增加腸道對鈣的吸收之外，維生素 D控制血鈣平衡也很重要，並同時為骨礦化提供足夠的鈣；除了增加鈣質在小腸的吸收來調節血鈣之外，也會透過調解骨鈣釋出，進而維持人體的血鈣平衡[9]。
維生素D功效2、強化骨骼與牙齒健康
骨質疏鬆症通常與鈣攝入量不足有關，但維生素D 攝入量不足會降低鈣的吸收，從而導致骨質疏鬆症[10]。一項回溯性分析研究發現，當維生素D與鈣一起服用時，補充維生素D可顯著降低髖部骨折(降低18%)和其他非椎骨骨折(降低12%)的風險，因此為維生素D需與鈣一起補充，才能顯著降低髖部骨折的風險[11]。
美國FDA對於維生素D的補充也建議與鈣質同時攝取，除了可以降低老年人罹患骨質疏鬆症的風險，也能改善停經婦女出現骨質疏鬆的狀況[12]。此外，維生素 D 對於口腔健康的有益作用不僅限於對牙齒礦化，而且還能降低牙周炎等口腔發炎疾症，在老年人族群中尤其重要，因老人族群更是鈣質與維生素D缺乏的高風險族群[13]。
維生素D功效3、調節免疫系統
維生素D的免疫調節之機制尚在研究，維生素D主要可以藉由調節單核細胞和T細胞來降低發炎反應，並抑制樹突狀細胞的抗原呈遞作用，進而調節人體免疫系統[14]。維生素D對自身免疫性疾病如多發性硬化(multiple sclerosis)、類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)和紅斑性狼瘡(lupus erythematosus)的改善作用，已經有許多研究結果中得到證實[15]。
一臨床研究，欲評估維生素D攝取量與類風濕性關節炎發病率的關聯，通過11年的受試者隨訪結果發現，維生素D攝取量與老年女性患風濕性關節炎的風險呈負相關，意即攝取越多的維生素D的人罹患類風溼性關節炎的風險越低[16]。
維生素D功效4、改善過敏性鼻炎和氣喘症狀
維生素D主要透過調節免疫系統、減少過敏物質IgE的產生來改善症狀。一項針對87位過敏性鼻炎患者的研究顯示，血液中維生素D濃度越低，鼻塞、打噴嚏、流鼻水等症狀就越嚴重。當維生素D濃度低於20 ng/mL時，症狀評分達11.3分；而維生素D充足者的症狀評分只有5.7分。研究也發現，在使用鼻噴劑治療時添加維生素D補充（每週60,000 IU），能讓症狀改善程度增加52%[30]。2024年一項統合分析研究發現，每日攝取800-2,000 IU的維生素D能有效減少兒童氣喘惡化風險並改善肺功能，特別是在短期治療（少於6個月）中，與類固醇合併使用效果更佳[31]。
維生素D功效5、改善異位性皮膚炎症狀
研究顯示維生素D補充對改善異位性皮膚炎有顯著效果，尤其在短期治療（少於3個月）和輕中度患者中最為明顯。一項系統性回顧與統合分析發現，兒童每日補充1000 IU以上的維生素D能明顯改善症狀，而成人則需要1600 IU以上的劑量才能達到較好的效果[32]。2024年一項臨床研究進一步證實，將維生素D（200 IU）與Omega-3（EPA 600mg、DHA 400mg）及GLA（10mg）合併使用，不僅能降低異位性皮膚炎的嚴重度，還能改善搔癢感和睡眠品質，並減少外用類固醇的使用需求[34]。
維生素D功效6、調節胰島素、控制血糖
研究證實，維生素D缺乏會增加罹患第1型和第2型糖尿病的風險，維生素D缺乏已被證明會損害胰島素的合成和分泌，在第2型糖尿病的發病尤其重要；並且補充維生素D可改善成人的胰島素敏感性，幫助血糖控制[17]。臨床研究結果顯示，在維生素D缺乏的情況下，會導致胰島β細胞分泌胰島素減少，導致葡萄糖耐受量降低。
第三次(1988年至1994 年)美國國家健康和營養檢查調查中發現，血中較低的維生素D含量與較高的空腹血糖有關，並且也與口服葡萄糖耐量試驗後的2小時較高血糖有關，表示維生素D之缺乏，對於空腹血糖與飯後血糖之管理有不好的影響[18]。
維生素D功效7、降低癌症風險
最近的研究發現，維生素D具有抗癌的特性，對癌症的發生和進展具有多種影響；維生素D對於癌細胞有抑制生長的功能，而維生素D缺乏則會促進癌細胞的增殖[19]。
一研究探討維生素D缺乏與結腸癌之說否有關，將實驗動物分為兩組進行實驗3個月，一組餵食缺乏維生素D的飲食，而另一組實驗動物吃含有維生素D的飲食，同時給實驗動物注射結腸癌細胞(MC-26)，每天測量腫瘤大小持續20天。結果發現，有補充維生素D的實驗動物其腫瘤比維生素D缺乏的實驗動物顯著小了40%，維生素D缺乏確實會促進結腸癌的生長[20]。
維生素D功效8、預防呼吸道感染
維生素D對人體免疫系統有正面有正面幫助，特別是在預防如感冒、流感、肺炎等急性呼吸道感染方面。一項大規模回溯性研究分析了25項臨床試驗（共11,321位受試者），結果顯示補充維生素D能顯著降低急性呼吸道感染風險，這個效果在維生素D缺乏或從未補充過的族群中尤為明顯[21]。另一項臨床研究針對維生素D缺乏的患者進行試驗，將受試者分為維生素D補充組和安慰劑組。三個月後，兩組接種流感疫苗，結果發現補充維生素D的受試者在接種28天後，血中的TGF-β（一種免疫指標）明顯較高，證實維生素D能強化疫苗的免疫反應[22]。
維生素D功效9、提升新冠肺炎COVID-19防護力
由於維生素D對於呼吸道感染是有調解作用的，所以也被認為對於COVID-19感染患者的肺組織應是有阻止發炎反應，並加速受感染組織的恢復情況[23]。研究發現影響COVID-19死亡率有一因素與維生素D營養狀態有關，維生素D缺乏的情況可能導致COVID-19死亡率升高，維生素D在上呼吸道中協助抗菌胜肽(Antimicrobial peptides)的產生，進而降低病毒感染和感染症狀發展的風險，維生素D在這個部分可能對於預防COVID-19感染是有幫助的；另外維生素D可能有助於減少SARS-CoV-2感染後的發炎反應[24]。
維生素D功效10、改善憂鬱症狀
維生素D對於改善憂鬱症狀具有正面效果，特別是在短期介入治療中。一項2024年發表的系統性回顧指出，每日攝取8,000 IU以下的維生素D3補充能有效改善憂鬱症狀，且介入時間在24週以內的效果最為顯著[32]。
維生素D一天要吃多少？維生素D每日建議攝取量
根據我國衛福部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版的建議，每人每日的維生素D建議攝取量(Recommended Dietary Intakes)，可參考下表[25]：
| 衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs) | ||
| 年齡 | 維生素D攝取量 | 上限攝取量 |
| 0-1歲 | 400 IU (10微克) | 1000 IU (25微克) |
| 1-50歲 | 400 IU (10微克) | 2000 IU (50微克) |
| 51歲以上 | 600 IU (15微克) | |
| 孕哺乳婦女 | 400 IU(10微克) | |
哪些食物水果含有維生素D？
- 維生素D動物性食物：富含油脂的魚類、高油脂魚肉、紅肉、肝臟、奶類。
- 維生素D植物性食物：褐色蘑菇、香菇、木耳等有光照過的蕈菇類。
| 食物/每100公克 | 維生素D劑量 |
| 濕黑木耳 | 1800-2000 IU |
| 褐色蘑菇、舞菇 | 1000-1300IU |
| 鯖魚 | 800-1000 IU |
| 鮭魚 | 600-900 IU |
| 雞蛋 | 300IU |
| 牛奶（全脂） | 50IU |
兔子營養師特別說明，人體維生素D最主要的來源(約占80-90%)，是我們人體的皮膚在經由陽光照射後，於體內合成出維生素D，每天適度日曬10-30分鐘（依照陽光強度、是否防曬）可獲得基本所需維生素D[26][27]。
維生素D何時吃？如何有效補充維生素D？
維生素D是脂溶性維生素，為了提高吸收效果，建議與含油脂的正餐一起服用。研究顯示，選擇維生素D3的劑型，其吸收度及生物利用率比D2更好[27]。臨床研究也證實，維生素D3在提高血中濃度的效果優於維生素D2[28]。至於服用時間，可以選擇在早餐或晚餐後服用，研究發現睡前服用也不會影響睡眠品質，關鍵是選擇一個能持續記得的固定時間。
維生素D有攝取上限嗎？維生素D吃多會有副作用嗎？
根據我國衛福部國民健康署的指引，維生素D的上限攝取量：2,000 IU(50微克) [25]。維生素D攝取過多時，可能會出現高鈣血症(hypercalcemia)，意即血液中鈣含量過高，而此現象是因為維生素D在人體小腸細胞促進鈣質吸收，以及調節骨骼礦物質的再吸收所引起的[26]。
但一般而言，在正常補充維生素D的情況下是安全無虞的[21]。美國梅約診所指出，若每日補充超過4000IU(100微克)的維生素D，則可能出現[29]：
- 噁心、嘔吐、食慾不振
- 體重明顯減輕
- 便秘
- 心律不整
- 腎結石、腎功能損傷
但這個劑量是上限攝取量的兩倍，所以屬於極端情況。若有補充劑量上的疑慮，建議可以與您的醫生、營養師諮詢討論。
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