EPA和DHA怎麼看？揭秘不同DHA、EPA比例對健康影響大不同

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魚油在保健市場上受歡迎已久，挑選時不少人都知道要看Omega-3的含量。魚油中含有豐富的Omega-3脂肪酸，主要包括DHA和EPA，但你了解DHA EPA比例的重要性嗎？有趣的是，不同的DHA EPA比例實際上對身體有著不同的健康效益！想知道哪種DHA EPA比例最適合你的需求嗎？今天我們就來深入探討DHA EPA比例的奧秘，讓你在選購魚油時能更明智地做出選擇，獲得最理想的保健效果。

魚油中Omega-3（EPA/DHA）到底是什麼?

脂肪酸依照飽和程度不同可分為飽和及不飽和脂肪酸，其中的不飽和脂肪酸中可依照不飽和程度分成，單元及多元不飽和脂肪酸，而魚油中的Omega-3為一種多元不飽和脂肪酸（可見下圖的分類）。

什麼是EPA？

EPA為一種Omega-3脂肪酸，EPA的全名是Eicosapentaenoic acid，講成白話就是含有20碳5個雙鍵的脂肪酸，一般記成(C20:5,ω-3)。

什麼是DHA？

DHA為一種Omega-3脂肪酸，DHA的全名為Docosahexanoic acid，也就是含有22碳6個雙鍵的脂肪酸，一般記成(C22:6,ω-3)。

下方附上圖，讓大家方便了解拉丁及希臘字組合而成的命名系統。Mono=1，di=2，tri=3以此類推，而EPA的全名Eicosa=20、Penta=5；DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

以下是DHA和EPA整理比較表格：

看更多專家說明EPA：什麼是EPA魚油？專家說明EPA功效、攝取量、食物、副作用

你知道嗎？EPA：DHA不同比例有不同的功效

大家普遍都知道，魚油當中主要所含的兩種脂肪酸EPA及DHA，EPA主要是保護心血管，防止血栓形成；而DHA則是對大腦的營養與眼睛的健康相關。但較少人知道的是EPA：DHA不同比例是會有不同的功效，且不同症狀需要補充的到底是富含EPA或富含DHA的營養品也有所差異，以下我們依照六種常見情形進行探討[1]。

1. 心血管防護

   • 心肌梗塞及猝死機率

     一則針對11篇期刊整理的回顧性報告中（2篇透過飲食補充深海魚及另外9篇是使用魚油補充劑），EPA:DHA劑量分別從3:2~1:2，平均介入時間長達20個月，顯示有效降低30%的心肌梗塞機率、降低30%猝死機率及減少20%整體死亡率[2]。

   • 降三酸甘油脂

     EPA及DHA此類Omega-3脂肪酸，其中一項最廣為人知的功效就是降低空腹及飯後三酸甘油脂，不管是EPA、DHA或者兩者合併都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂，有部分的實驗認為DHA的效應是大於EPA的，但是差異其實不是很明顯。

   • 改善血壓

     Omega-3脂肪酸具有提升血管內皮而達到改善血壓的作用，DHA在不同的實驗模式下(動物或人體)，在降低舒張壓及收縮壓上的效應都明顯比EPA強，此外在提升血管內皮功能上也是DHA有較佳的反應，不過不管是EPA或DHA都具有抗動脈硬化的作用。

   • 心跳調節

     心跳的增加是心血管疾病死亡率一項重要的危險因子，一篇2005年的研究給予1600多位健康成人，每天3.5克的Omega-3（同時含有EPA及DHA）補充超過2周，可有效的降低心跳速率。另有研究只有在DHA的組別觀察到減少體重過重高血脂男性的心跳頻率的效應[3]。

     💡整體而言，如果是針對心血管防護上EPA:DHA可挑選3:2~1:2。除了想要單純改善血壓而已的話，可挑選DHA含量相對高的產品。

      

2. 抗發炎

   脂肪酸攝取比較多，是具有抗發炎的效應。根據現有的結果顯示，EPA及DHA在抗發炎的效應上沒有顯著差異，而研究實驗多以標準魚的油脂比例EPA:DHA=3:2來做實驗的 [4]。

   💡想要透過魚油保健品達到抗發炎的效應，建議可以攝取比例EPA:DHA=3:2

    

3. 抗憂鬱

   目前針對EPA及DHA抗憂鬱的研究大多是根據流行病學得出的結果，較多的推論都是認為EPA較DHA更有能力調節對抗憂鬱的效應[5] [6]，根據目前現有的證據EPA每日2公克對於嚴重的成人憂鬱情形是有改善效果的[7] [8]。

   💡針對憂鬱保健上可以選擇EPA含量高的產品。

    

4. 視力保健

   Omega-3 脂肪酸特別是DHA在眼睛視網膜內濃度特別高，因此就有不少研究針對脂肪酸與眼睛相關疾病進行流行病學或介入實驗後進行探討。根據流行病學調查的結果，增加魚類及堅果類的攝取有助於降低老年性黃斑部病變的風險[9] [10]。

   💡針對視力保健上可以選擇DHA含量高的產品。

    

5. 認知障礙/失智

   流行病學調查發現增加Omega-3的攝取可使思緒較敏捷並降低失智的風險，此外有不少研究也證實在阿茲海默氏症腦部DHA濃度會減少[11] [12]。另外血清中的DHA含量也可做為失智預測的一項獨立因子，

   2012年一項研究針對中度認知障礙的老年人分成三組，分別是富含EPA組；富含DHA組；富含Omega-6脂肪酸（linoleic acid）組。並分析憂鬱症狀、生活品質及認知功能的改善，發現憂鬱量表的結果EPA或DHA組別都優於Omega-6脂肪酸組，然而說話流暢度及自評身體健康狀況時只有DHA組別有明顯提升[13]。

   💡針對預防或減緩認知障礙保健上，可以選擇DHA含量高的產品。

    

6. 孕婦及胎兒

   研究發現飲食組態中有較高的Omega 6脂肪酸比上Omega 3脂肪酸的比例，較容易發生產後憂鬱的問題[14]。Omega 3脂肪酸對於孕婦和胎兒健康的研究也是十分的肯定，臨床研究也發現在懷孕期有補充Omega 3脂肪酸，可以降低胎兒早產的風險，以及降低胎兒體重過輕等照護問題[15]。

   因此在許多全球母嬰相關的學會都會建議孕婦在懷孕期間可以補充Omega 3脂肪酸。當懷孕第三期母體對於DHA需求量會增加，因為胎兒體內無法合成足夠的DHA，許多研究針對孕婦在懷孕第三期或哺乳期間，補充DHA有助於新生兒認知功能的發育、還可提升新生兒的睡眠周期、智商也較高[16] [17]。

   💡懷孕期間補充Omega-3(不論是EPA或DHA)是有助於減少懷孕期間可能出現的不良反應，像是減少生出早產兒或子癲前症，而孕婦則可避免產後憂鬱症的發生。在針對胎兒腦部發育上則可以挑選DHA含量較高的補充品。

DHA和EPA哪個重要？

究竟DHA和EPA哪個更重要，實際上取決於個人的健康需求和生命階段。對孕婦、嬰幼兒、學生和老年人而言，DHA因其對腦部發育和認知功能的關鍵作用更為重要；而對於高壓上班族、外食族和需要心血管保養的中高齡者，EPA則因其促進循環健康和情緒穩定的特性更為關鍵。人體無法自行合成足夠的這兩種脂肪酸，且它們之間的轉換效率極低，因此最理想的做法是根據自身狀況選擇適合的DHA和EPA比例，使兩者能發揮互補作用，達到最佳的健康效益。

EPA和DHA一天吃多少？

DHA和EPA魚油的每日建議攝取量主要取決於年齡、性別、健康狀況和特定健康目標，以下是一般魚油攝取量的指導原則和建議：

成人每日建議魚油攝取量

兒童每日建議魚油攝取量

結語

EPA和DHA各有在研究上的優勢，針對不同的生理狀況可以挑選符合現階段的需求，如果要做完一般基本保養，則會建議吃兼具EPA和DHA的魚油，再補充魚油的過程中，更要挑選廠商的品質，才能長期補得安心有效有感。

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