亞麻仁油富含抗發炎和保護心血管的成分，是可以適量攝取的好油脂。源自亞麻植物的天然營養寶庫，不僅對心臟健康有幫助，還能改善皮膚問題，緩解便秘和腹瀉，甚至可能對抗癌症。本文詳細解說更多亞麻仁油的好處和功效，以及副作用、相關注意事項。
亞麻仁油是什麼？
亞麻仁油 (英文：linseed oil)，也稱為亞麻籽油 (英文：flaxseed oil) ，是從亞麻植物 (Linum usitatissimum) 的乾燥成熟種子獲得的無色至淡黃色油。亞麻仁油是一種需要的食用油，可以作為營養補充劑，並且作為 α-亞麻酸 (α-linolenic acid，ALA，一種Omega-3脂肪酸) 的來源。
冷榨亞麻仁油含有豐富的 α-亞麻酸，是有三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸 (C18H30O2)，具有增強智力、提高記憶力、保護視力、改善睡眠、抑制血栓性疾病、預防心肌梗塞和腦中風、降低血脂、降血壓、抑制出血性腦中風、預防過敏等功效 [1] [2] [3]。
亞麻仁油的營養組成有哪些？
亞麻籽富含膳食纖維，每 10 克亞麻籽中含膳食纖維 2.7 克，添加在麵包和麥片中可提高纖維含量。亞麻仁油的特殊之處在於其異常大量的 α-亞麻酸，它與空氣中的氧氣有著獨特的反應。具體而言，典型亞麻仁油中的脂肪酸具有以下類型：
- 次亞麻油酸 51.9-55.2％(Omega-3)；
- 油酸 18.5-22.6%(Omega-9)；
- 亞麻油酸 14.2-17％(Omega-6)；
- 棕櫚酸 7％ [4]
亞麻仁油功效？亞麻仁油對人體有什麼幫助？
亞麻仁油功效一、減少癌細胞的生長
💡一些動物研究表明，亞麻仁油可能會減少癌細胞的生長。在一項動物研究中，給小鼠 0.3 毫升亞麻仁油 40 天，它被發現可以預防癌症的擴散和肺部腫瘤的生長 [5]。
💡在另一項小動物研究中，亞麻仁油被證明可阻斷大鼠大腸癌的形成 [6]。此外，富含 α-亞麻酸的亞麻籽混合物和植物油，對小鼠大腸癌可能發生預防的作用。
亞麻仁油功效二、有益於心臟健康
亞麻仁油可以透過降低血壓和增加動脈彈性來改善心臟健康。
💡一項 59 人的研究，比較了亞麻仁油與紅花油的影響，紅花油是一種富含 ω-6 脂肪酸的油，在這項研究中，補充 1 湯匙 (15 毫升) 亞麻仁油 12 週導致血壓水平明顯低於補充紅花油 [7]。
💡一些研究發現，亞麻仁油也可以改善動脈的彈性，衰老和血壓升高通常與血管彈性降低有關，這些益處可能是由於亞麻仁油中高濃度的 ω-3 脂肪酸，大量研究表明，ω-3 脂肪酸可改善心臟健康，具有減少發炎和降低血壓等益處 [8] [9] [10] [11]。
亞麻仁油功效三、有助於眼睛健康
亞麻仁油中的Omega-3脂肪酸對於乾眼症患者有潛在幫助，能調節淚液分泌、減少發炎反應。
💡乾眼症常與淚膜中的油脂層分泌不足有關，進而導致淚液蒸發過快。Omega-3脂肪酸有助於促進瞼板腺功能，這些腺體負責分泌淚液中的油脂成分，有助穩定淚膜、減緩眼睛乾澀、異物感與刺激感[17]。
💡此外，Omega-3具有抗發炎特性，能幫助舒緩眼部紅腫與不適，對於長期處於慢性發炎狀態的眼睛來說，有助於打斷發炎循環、提升整體舒適度。一項2020年的研究發現，使用含有亞麻仁油與海藻糖（trehalose）的眼藥水，可以提供眼睛更好的保護與舒適感[18]。
亞麻仁油功效四、治療便秘和腹瀉
亞麻仁油有助於治療便秘和腹瀉。
💡一項動物研究發現，亞麻仁油可以作為一種促進規律性的瀉藥，同時也可以作為止瀉劑 [12]。
💡另一項研究為 50 名便秘的血液透析患者提供了亞麻仁油﹑橄欖油或礦物油，4 週後，亞麻仁油增加了排便次數，改善了大便稠度，被發現與橄欖油和礦物油一樣有效 [13]。
然而，關於亞麻仁油對便秘和腹瀉的影響的研究目前僅限於動物研究和對具有特定條件的人，需要進一步的研究來評估其在一般人群中的有效性。
亞麻仁油功效五、改善皮膚健康
研究發現補充亞麻仁油有助於改善皮膚光滑，同時還可以治療某些皮膚病，如皮膚炎。
💡一項小型研究為 13 名女性補充亞麻仁油 12 週，在研究結束時，她們的皮膚光滑度得到改善，同時皮膚對刺激和粗糙的敏感性降低 [14]。
💡最近的另一項動物研究發現，給予患有皮膚炎的小鼠亞麻仁油 3 週，該油被證明可以減輕異位性皮膚炎的症狀，如發紅﹑腫脹和瘙癢等 [15]。
亞麻仁油功效六、抗發炎
亞麻仁油具有抗發炎作用，由於其 ω-3 脂肪酸含量有助於減少某些人群的發炎。
💡研究顯示，亞麻仁油可以顯著降低了肥胖人群中 C 反應蛋白 (一種用於測量發炎的標記物) 的水平 [16]。
亞麻仁油一天可以喝多少？
- 基礎保健量：每日5-15毫升，一般成人的日常保健建議從1茶匙（約5毫升）開始，可根據個人需求逐漸增加至每日1-2茶匙（5-10毫升）。
- 進階補充量：若有特定健康目標（如降血脂），可考慮每日15毫升（約1湯匙）的攝取量。研究顯示，持續攝取12週可見明顯的血壓調節效果。
- 上限與風險：多數營養指南建議每日攝取量不超過30毫升（約2湯匙），過量攝取可能導致腹瀉或不必要的熱量攝入過剩，應謹慎控制。
亞麻仁油怎麼使用？亞麻仁油什麼時候喝最好？
亞麻仁油因不耐高溫，不建議炒菜等高溫烹調的方式，否則不但無法保留營養成分，還會產生有害物質，亞麻仁油需透過特定方式攝取以保留營養價值。以下是常見食用方法與注意事項：
- 直接飲用
- 每日建議量：5-15毫升（約1茶匙至1湯匙），可從5毫升開始逐漸增加。
- 最佳時機：空腹時（如飯前半小時或睡前）飲用較佳。
- 涼拌與冷盤
- 沙拉醬料：混合巴薩米克醋或其他調味料，淋於沙拉或冷盤上。
- 優格或早餐：加入優格、燕麥、水果中，增添風味。
- 低溫烹調
- 水炒或蒸煮：以少量水煮沸後加入食材，最後淋上亞麻仁油。
- 湯品或粥品：起鍋前加入，避免長時間加熱。
亞麻仁油有副作用嗎？
亞麻仁油在適量的情況下是十分安全的，但如果大量食用亞麻仁油，又攝取太少水分，有可能產生以下副作用[17]：
- 脹氣
- 腹脹
- 腹瀉
亞麻仁油什麼人不能吃？亞麻仁油的禁忌與注意事項
對於大多數成年人來說，亞麻仁油是安全的，但以下幾種人群，建議使用前先諮詢醫師。
- 如果患有前列腺癌建議與醫師討論後再來使用亞麻仁油 [18]。
- 懷孕、哺乳期間或患有荷爾蒙等相關疾病者，請勿使用亞麻仁油，安全性未知。
- 亞麻仁油有抗凝血作用，如果患有出血性疾病、或近期有預定手術，使用前請先諮詢醫務人員。
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