你聽過多酚嗎？多酚是近年來備受矚目的天然植物化合物，常見於花青素、兒茶素、類黃酮、白藜蘆醇等營養素。已發現的多酚超過8,000多種，這些小小營養素不僅保護植物免受紫外線和病原體侵害，對人體更有許多好處。多酚優異的抗氧化能力可中和自由基[1]，減少因氧化損傷引發的健康問題，甚至也有抗氧化美容效果。本文即將揭曉多酚功效、富含多酚食物、副作用與注意事項。
多酚是什麼？
多酚（polyphenol）是一類源自於植物的天然化合物，是帶有一個或多個苯環的半水溶性化合物，常以糖苷形式存在自然界中[2]。多酚存在於天然的蔬菜、水果、香草、茶葉、紅酒、咖啡和黑巧克力等植物性來源[3]。除了提供食物所呈現的顏色、味道、口感等，更重要是可幫助植物抵抗環境壓力、紫外線及預防病蟲、細菌侵害的防衛功能。目前已發現的多酚共超過8,000多種[4]，種類繁多且不同種類各有其功效，但共同特色就是擁有強大的抗氧化能力，以維持正常生理機能。常見的多酚可簡單分為4大類：黃酮類化合物、酚酸、多酚醯胺和其它多酚（白藜蘆醇、薑黃素、木酚素、鞣花酸等），如下：
- 黃酮類化合物：占飲食中多酚一半以上（60%）的比例之多，包含花青素、黃烷-3-醇（代表成分為兒茶素）、黃酮醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等6種不同類型[3]。主要存在於茶、紅酒、洋蔥、大豆等食物中。
- 酚酸：約占已知多酚的30%[3]，包含羥基苯甲酸、羥基肉桂酸2類酚酸。主要存在於莓果、葡萄、巧克力、綠茶和咖啡等食物中。
- 多酚醯胺：多酚醯胺中有一亞類，稱為「類辣椒素」和「燕麥生物鹼」[5]。類辣椒素存在於辣椒中，讓辣椒具有獨特辣味[6]。而燕麥生物鹼則存在於許多瘦身者愛吃的燕麥中，有助於降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇）[5]。
- 其它多酚：占多酚類中的比例較小，且僅有一種類型，常見的像是白藜蘆醇（葡萄與紅酒中特有）、薑黃素（薑黃香料、咖哩中）、木酚素（存在芝麻、亞麻與部分穀物中）、鞣花酸（存在草莓、覆盆子與堅果皮等中）[5]。
多酚功效、好處有哪些？7大功效一次看
多酚對於健康的好處目前仍在持續研究與發現中[7] [8]，主要的功效都與其出色的抗氧化特性有關，有助於穩定體內由自由基所產生的不穩定分子，減少對身體組織造成的影響。而不同的多酚擁有不同的潛在健康功效，研究發現有以下：
多酚功效一、抗氧化作用
多酚最廣為人知的功效之一正是其強大的抗氧化作用[9]。自由基其實是正常細胞代謝過程、環境中空氣汙染、輻射、抽菸或是化學暴露中所產生高活性的氧分子。而多酚除了能夠幫助體內減少自由基的產生外，還能中和自由基、減少氧化壓力，保護細胞免受自由基所造成的傷害，因此有助於維持身體細胞健康。
多酚的抗氧化作用對於慢性病的預防相當重要。有研究顯示，攝取富含多酚的食物可減少心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險[10]。也有研究指出，豆類中含有的多酚與其它代謝物質，所具備的抗氧化活性可達到調整體質的效果，具身體保健作用[11]。因此，建議日常飲食均衡並適量攝取富含天然多酚的食物，以協助抵抗外部壓力、促進身體平衡，以維持穩定的健康狀態。
多酚功效二、平衡身體發炎反應
慢性發炎與糖尿病、心臟病、癌症、自體免疫疾病等風險息息相關[12]。而多酚除了優異的抗氧化能力外，還具有很好的抗發炎特性，能平衡身體發炎反應，協助免疫系統應對外界壓力，維持身體內部穩定運作，進而保護心臟、血管等器官，並有效降低慢性疾病風險。
一項研究觀察，多酚木酚素對於體內發炎反應標記物的影響。結果研究發現，當體內木酚素濃度越高，發炎反應的標記物就越低[13]。
多酚功效三、促進皮膚健康、養顏美容
多酚是天然抗氧化劑，抗氧化效果媲美甚至超越維生素C和E。儘管目前無直接證據證實其抗老效果，但多酚強大的抗氧化與抗發炎特性，能減少紫外線對皮膚的傷害，減少皺紋和色斑，讓肌膚保持年輕光澤、促進皮膚健康，延緩衰老，達到美容養顏效果[14]。
確實越來越多的研究發現，多酚對於養顏美容有顯著效果。例如：花青素、兒茶素、槲皮素等皆具優秀的養顏美容能力，若搭配維生素C和E使用，能達到協同維生素C、E發揮抗氧化的作用，並同時具有調節榖胱甘肽的功能，以達到多方面的保護[9]。
另外，許多研究也發現葡萄（包含葡萄皮、葡萄籽及葡萄汁）含有豐富多酚，其活性成分有白藜蘆醇、花青素、酚酸和類黃酮等多酚類化合物[15]，若是想擁有好氣色、追求維持青春美麗的族群很適合補充。
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多酚功效四、維持消化道機能運作
飲食中多酚具有多重促進健康的功效，部分歸因於多酚和消化道之間的雙向作用。多酚能作為益生元，幫助益生菌生長，調理體質並維持消化道微生物菌叢平衡，進而支持免疫系統，對心理健康也有正面影響。因此，科學家們近年也逐漸了解，多酚對於腸道菌叢益菌健康平衡的重要性，並有助於維持整體身體健康[16] 。
有研究指出，攝取不同種類多酚可維持腸道細菌叢生態的健康、幫助消化機能運作[17]。一項研究表示，多酚能夠支持免疫系統細胞的正常功能與健康運作，以協助身體有效應對外界環境的挑戰[18]。還有研究表明，多酚有助於支持腸道微生物組成的健康，進而保持腸道健康、幫助消化、增強免疫系統並幫助大腦健康[19] 。多酚還能促進有益菌的生長，同時抑制有害菌，如藍莓可增進雙歧桿菌，而綠茶可減少困難梭狀桿菌和大腸桿菌等有害菌[4]。
多項研究發現，多酚對於維持消化道機能有正向幫助，例如：可可多酚可調節消化道細菌叢生態，使排便順暢[20]。還有蘋果中含有許多多酚，包含黃烷醇、兒茶素、花青素等[21]；以及蔓越莓多酚，都具有可幫助消化道中益生菌產生良好互動的效果，以幫助維持消化環境健康[22]。因此在日常生活中，適當且適量補充多酚有助於日常健康的維護。
多酚功效五、有助於心血管健康
多酚作為天然抗氧化劑，有助於心血管健康。它能降低多種心臟病風險因素，尤其是在促進血液循環與保持血脂平衡方面皆有顯著作用，包括[4]：
- 有助於調節血壓：多酚能幫助促進血管擴張，支持一氧化氮正常分泌，所以可幫助降低血壓，維持正常血壓健康。適量攝取富含多酚的食物，可保持血管彈性，促進良好的血液循環系統。
- 維持血脂平衡與代謝：有助於減少LDL（低密度脂蛋白膽固醇）氧化，以及提高HDL（高密度脂蛋白膽固醇），可維持正常平衡、預防血栓，保持良好的心血管狀態[23]。
因此，在日常飲食中增加多酚的攝取，有助於維持血管彈性及正常血脂狀態，因而有益於維持心臟健康，並可降低心血管疾病風險。
多酚功效六、維護眼部健康
多酚是具有強效抗氧化及抗發炎特性的天然化合物，對眼睛健康也有顯著好處。眼部組織由於長期暴露在高強度光線和氧氣中，容易受到自由基的傷害，而多酚能有效減少氧化壓力，所以這點對眼睛來說非常重要。一項研究指出，類黃酮等多酚類化合物能中和自由基，進而減少黃斑部病變的風險[24]。
另外多酚還有助於視網膜的血液循環，可幫助維持良好視力。一項研究發現，攝取富含多酚的飲食能增強眼部的血液供應，維持視網膜微血管功能，降低視網膜病變的發生率[25]。還有研究證明，花青素可促進視紫質的產生，有助於維持暗處視覺及保護靈魂之窗。而多數莓果類中都含有大量花青素，如：藍莓、黑醋栗、山桑子等[26]。
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多酚功效七、促進大腦功能
近年來，多酚被發現對促進大腦功能也具有重要作用，特別是在減少氧化壓力、增強血液循環及促進神經生成方面。多酚因其抗氧化特性，能有效減少氧化壓力，因此能維持神經元健康。有研究指出，類黃酮等多酚能中和自由基，保護腦細胞免受氧化損傷，進一步降低阿茲海默症及其它神經退化性疾病的風險[27]。
還有些研究表示，多酚可增強大腦功能並預防阿茲海默症等神經退化性疾病，除了與其優異的抗氧化能力有關外，還可能與多酚能調節腦部血流量有關。多酚有助於血液循環，增加腦部血流，進而維持良好的認知功能[28]。
此外，多酚還能促進神經元的生長與修復。有研究顯示，某些多酚（如綠茶中的EGCG）能刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的表現，所以有助於提升學習和記憶功能[29]。
誰需要補充多酚？
多酚扮演了人體健康維護的重要角色，不妨可以在日常生活中多攝取富含多酚的食物，若能再搭配維生素C、E一同食用，更能加乘其抗氧化效果，為健康再加分。
建議以下族群可特別補充：
- 想擁有好氣色、維持青春美麗的族群。
- 重視皮膚透亮水嫩、光澤彈性的愛美族群。
- 長期面對高壓環境、快節奏的生活者。
- 希望加強腸道健康或有排便順暢需求者。
- 幾乎餐餐外食且口味偏好重鹹或油膩的族群。
- 長期暴露於空氣或環境污染工作中的族群。
- 注重心血管健康、想幫助維持新陳代謝好循環的族群。
多酚能從哪些食物補充？10大多酚食物排名榜！
多酚是一類具有強大抗氧化功能的植物化合物，對人體健康有眾多好處，存在於多種植物性食物中。若能將多酚作為日常飲食的一部份，對於健康維持相當有幫助。
以下是根據每100克估算的10大多酚類食物的排名、含量、特色及食用建議[30] [31]：
| 排名 | 推薦食物 | 含量(mg/100克) | 常見的食用建議/方式 |
| 1 | 黑巧克力(70%以上可可含量) | 500-1500 | 當點心直接食用、搭配堅果或水果，或者可融化用於製作甜點 |
| 2 | 茶葉(綠茶和紅茶) | 100-400 | 泡熱飲或冷泡茶飲、搭配柑橘飲用，或者加入檸檬或薄荷提升風味 |
| 3 | 藍莓 | 100-500 | 直接新鮮食用、用於製作果醬或沙拉 |
| 4 | 紅酒 | 100-300 | 適量飲用、搭配餐點(如紅肉)提升風味 |
| 5 | 核桃 | 100-200 | 當健康零食食用、加入沙拉或烘焙食品中 |
| 6 | 櫻桃 | 100-200 | 直接新鮮食用、用於製作果汁或果醬、添加於優格中食用 |
| 7 | 蘋果 | 80-100 | 直接生吃，或加入沙拉或製作蘋果醬 |
| 8 | 葡萄（特別是紅葡萄） | 80-100 | 直接新鮮食用、製作葡萄乾、葡萄酒或葡萄汁、添加於沙拉中食用 |
| 9 | 橄欖油 | 50-100 | 製作沙拉、烹調或抹在麵包上食用 |
| 10 | 洋蔥（紅洋蔥） | 50-100 | 直接生吃、加入沙拉或炒菜、燉菜、煮湯增添風味 |
這些富含多酚的食物不僅營養可口，還能顯著增強整體健康。平時若能將這些食物融入飲食中，便可更有效提高抗氧化劑的攝取，以促進健康維持。
多酚怎麼吃？推薦何時補充最有效？
由於多酚存在各類植物性食物中，所以最建議的方式是透過均衡飲食，從蔬菜類、水果類、全榖雜糧類、豆類等各類多樣化地均衡攝取，而非僅依靠單一來源補充，才能獲取不同多酚的營養素，達到長期維持健康的效果。然而，為了最大化多酚的健康效益，了解何時補充尤為重要。但其實多酚的補充並無特定時間限制，可根據個人生活作息與需求進行補充，幫助身體維持最佳狀態。以下是日常建議補充的4個時機點：
- 早上早餐：可在早上飲用綠茶或咖啡以補充多酚，不僅可提神醒腦，還能提高新陳代謝，助於一天活力的開始。
- 餐中或餐後：建議在餐中或餐後攝取富含多酚的食物，尤其是蔬菜與水果類，不僅可為身體提供抗氧化劑，還能增加飽足感及提升營養價值。另外，也能在餐中搭配飲用紅酒以促進心臟健康，但需注意適量，避免過量飲用。
- 下午點心時刻：其實吃點心也是補充多酚的好時機，與其吃高油高糖的點心，不如享用些富含多酚的零食，例如：黑巧克力、堅果等，不僅能放鬆心情，還能提高專注力。至於飲品的搭配可選擇綠茶、烏龍茶或紅茶以取代含糖飲料，不但可補充更多多酚，還能抵抗生活中的疲勞時刻，提高做事效率。
- 運動或訓練後：運動訓練後不僅需補充適量的蛋白質及醣類食物，其實多酚的補充也相當重要。運動後攝取多酚可幫助修復運動引起的氧化損傷，甚至有助於提高運動表現。
多酚的每日建議攝取量
目前研究對於多酚類的攝取還尚未有明確的每日建議攝取量，因多酚種類繁多且來源各異，加上個體需求有所不同，所以並沒有具體的統一標準。不過透過均衡飲食攝取各類富含多酚的食物，肯定是日常健康維護的重要策略，且由於多酚屬水溶性營養素，在人體發揮作用時間相當短暫，所以若想好好保養身體就得長期、持續地攝取，再搭配健康、規律的生活習慣，以幫助身體健康正常運作。
有研究指出，每日攝取總量500-1,000毫克的多酚，能獲得最佳的健康效果[32]。有研究提供些參考建議，幫助我們合理攝取可益於人體健康的抗氧化劑，如下[33]：
- 水果與蔬菜：建議每日攝取5份以上的蔬果，可提供足夠的多酚並益於健康。
- 茶類：每天飲用2-3杯茶（尤其是綠茶與紅茶）能提供約100-300毫克的多酚。
- 黑巧克力與紅酒：每日適量享用（如1小塊黑巧克力或1小杯紅酒）可增加多酚的攝取，但需控制攝取量，以免攝取過多糖分或酒精。
- 堅果和全穀雜糧類：每天攝取1小把堅果（如核桃、杏仁等）或全穀類食物（如燕麥、糙米等），也能有效增加多酚的攝取。
其實無論是從飲食攝取多酚，還是透過保健品額外補充，都是健康保護相當好的方式。只是目前關於多酚保健品的補充，還需要更多研究來證實其安全性與有效性。不過基本上若是從日常飲食中攝取多酚，不大會有過量攝取的狀況。
多酚會造成副作用嗎？
對大多數的人來說，從均衡飲食中攝取富含多酚的食物是安全的，不太會有攝取過量或者出現副作用的情況發生。因為多酚大多為半水溶性化合物（屬水溶性營養素），即使攝取過多也可透過尿液正常排出體外。然而，還是會有少數人可能出現不適症狀或副作用，例如以下：
- 腸胃道不適症狀：部分人會對於富含多酚的食物出現消化不良、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等狀況，不過通常是因為攝取過量或對某些成分的過敏反應[34]。
- 干擾其它營養素吸收：即使是天然食物來源的多酚，也可能會與食物成分發生交互作用而干擾其吸收，甚至影響生物利用度。尤其是使用營養保健品作為補充方式的人，高含量的多酚更可能影響其它營養素（如礦物質鐵、鋅等）的吸收，進而導致營養缺乏。
這邊提醒，不論是食用保健品補充，亦或是從飲食中增加多酚的攝取量，皆建議採取漸進式方式增加或添加，讓身體有足夠的時間適應，勿突然就提高攝取量，以免造成身體上的不適。且若真的攝取後有任何不適或過敏反應，應立即減少攝取量或停止攝取，並進一步諮詢醫療專業人士找出問題點。
多酚的禁忌，哪些人不適合補充多酚？
多酚的攝取對於大多數人來說較無禁忌，但若是有肝臟疾病或者懷孕、哺乳期女性則需特別注意。真的不確定的話，建議最好先諮詢專業醫師意見並遵從指示食用。
- 肝臟疾病患者：部分研究表明，過量攝取某些多酚（如高劑量綠茶萃取物）可能會對肝臟造成損害，因此有肝臟疾病者應謹慎食用[35]。
- 懷孕或哺乳女性：懷孕或哺乳期的女性在攝取多酚時也需謹慎留意，尤其是以補充劑的方式補充，因為部分多酚可能會對胎兒或嬰兒造成影響[36]。若想補充建議選擇富含多酚的天然來源食物，而非高劑量補充劑。
- 有服用藥物者：由於某些多酚可能會干擾藥物的代謝（如抗凝血藥物），因此若有正在服用藥物的人，建議食用前先諮詢醫師意見。
多酚補充注意事項
至於若是從天然食物來源攝取多酚，有以下3點需注意，才能更加有效地補充。
- 盡量縮減高溫烹調的時間：基本上多酚不耐高溫又為水溶性，所以應避免使用過於高溫的方式烹煮，或者盡量縮減高溫烹調時間，以減少營養素的流失。建議使用油炒2-3分鐘的快炒方式烹調，可保留最多的多酚物質。
- 烹調後盡速食用完畢：尤其是經沸水煮過的蔬菜，其分子結構容易被破壞，所以會進一步影響多酚的抗氧化活性及生物利用率，因此建議烹調後盡速食用完畢，以減少多酚接觸空氣而氧化的狀況。
- 盡可能連外皮一同食用：蔬果的多酚大多存在於外皮，所以若外皮能夠食用，建議平時蔬果可連同外皮一起吃。
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