維生素K是一種脂溶性維生素，主要分為兩大類：存在於深綠色蔬菜中的「維生素K1」，以及常見於雞蛋與乳製品中的「維生素K2」；現代也被廣泛做成保健食品，讓大家更方便補充[1]。雖然名氣不如維生素C或B群來得響亮，但維生素K在人體內卻扮演著不可或缺的關鍵角色。它能負責活化體內特定的蛋白質，進而幫助傷口正常凝血、促進骨質代謝以維持骨骼強健，是調控身體各項重要生理機能的重要贏搶素[2] [3]。
維生素K是什麼？不同種的維生素K有什麼差別呢？
維生素K包括維生素K1(葉綠醌, K1 Phylloquinone)和維生素K2(一系列的甲基萘醌, K2 Menaquinone) [4]。雖然它們都是維生素K，但在來源、人體吸收與作用機轉上卻有所不同：
- 維生素K1（植物來源）： 主要由植物與綠藻合成，是植物行光合作用的重要載體。對人體與其他脊椎動物而言，維生素K1在維持正常凝血功能、骨骼與血管代謝上扮演著關鍵角色[6]。
- 維生素K2（細菌發酵來源）： 根據結構的不同，維生素K2又被細分為多種形式（統稱為 MK-n），人體腸道內的細菌就能自行製造出不同形式的維生素K2，其中又以 MK-4、MK-7和 MK-9的研究最為充分[4]。
- 維生素K2中的MK-4： 這是唯一不需要靠細菌發酵，人體就能直接將維生素K1轉化而來的形式。它在幫助凝血、預防骨質疏鬆、預防糖尿病、減輕動脈硬化與抑制發炎等方面發揮著重要作用[7]。
- 維生素K2中的MK-7： 只能透過細菌代謝產生，但它在體內的吸收利用率更高、停留時間也更長，因此被認為保健功效可能優於 MK-4。著名的日本傳統食物「納豆」，就是由枯草芽孢桿菌發酵而成，裡頭便含有豐富的 MK-7[8]。
維生素K功效是什麼？
維生素K功效1、預防骨質疏鬆症
骨鈣素（osteocalcin）是維持骨骼健康的重要蛋白質之一，而維生素K在體內能發揮活化骨鈣素的關鍵作用，幫助鈣質順利沉積並儲存在骨骼中，進而鞏固與維持整體的骨質密度[4]。研究分析指出，受試者在補充維生素K後，其腰椎的骨密度有顯著的增加[9]。
💡 一項針對停經後且患有骨質疏鬆症的婦女研究發現，額外攝取維生素K2，能顯著改善中長期的脊椎骨質密度；此外，綜合研究分析也證實，補充維生素K能有效降低骨折的發生率[10]。
維生素K功效2、改善凝血功能
維生素K在活化體內凝血因子的過程中扮演著關鍵角色，直接影響人體的正常凝血功能。臨床上發現，若新生兒缺乏維生素K，便可能引發嚴重的出血性疾病[3]。正因為維生素K與凝血機制息息相關，近幾十年來醫界也將其應用於藥物開發上，例如透過阻斷維生素K作用的拮抗劑，來作為治療與預防血栓的口服抗凝血藥物[11]。
以常見的口服抗凝血藥物（Warfarin）為例，患者在服藥時必須嚴格控制劑量：用藥過度會增加出血風險，劑量不足則可能導致血栓形成。一項臨床研究指出，若針對服用 Warfarin 的患者給予極低劑量（150微克）的維生素K補充劑，反而能有效幫助患者穩定，並改善抗凝血的平衡狀態[12]。
維生素K功效3、改善心血管疾病
血管壁的鈣質沉積容易引發「脈粥狀硬化，這也是導致冠心病等心血管疾病的重大危險因子；而維生素K正具備了預防血管鈣化的保護作用[4]。一項針對停經後婦女的臨床研究發現，維生素K2的補充量與冠狀動脈的鈣化程度呈現顯著的負相關（即攝取量越高，鈣化風險越低），顯示維生素K2對於預防心血管疾病具有重要意義[13]。
另一項長達三年的臨床研究，讓停經後婦女每天持續補充維生素K（包含K1 500微克與K2中的MK-7 180微克）[14]。結果證實，長期攝取富含MK-7形式的補充劑，能有效改善女性的動脈硬化程度；特別是對於原本就已出現動脈硬化狀況的女性，改善的效果更為明顯[14]。
維生素K功效4、預防糖尿病
許多研究指出，維生素K對於降低第二型糖尿病的發生風險，以及改善身體的胰島素敏感性（即幫助細胞更有效地利用胰島素來穩定血糖），都具有正向的幫助[15]。
💡 一項長達 10 年的前瞻性追蹤研究指出，日常飲食中攝取越多的維生素K2，罹患第二型糖尿病的機率就越低；數據更進一步顯示，每日每多攝取 10 微克的維生素K2，患病風險就能降低 7%[16]。此外，另一項臨床研究也證實，連續四週補充 90 毫克（mg）的維生素K2，能顯著提升受試者的胰島素敏感性，有助於維持穩定的新陳代謝[17]。
維生素K建議攝取量
目前沒有足夠的數據來建立維生素K的建議攝取量，因此美國是給予其國人的是足夠攝取量(Adequate Intake, AI)之建議，也沒有訂定攝取量之上限[4]；而台灣也是相同，根據我國衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量第八版對於國人之維生素K的足夠攝取量可以參考下表[18]：
| 年齡 | 足夠攝取量(微克) | |
|---|---|---|
| 0月～6月 | 2.0 | |
| 7月～12月 | 2.5 | |
| 1歲～3歲 | 30 | |
| 4歲～6歲 | 55 | |
| 7歲～9歲 | 55 | |
| 10歲～12歲 | 60 | |
| 13歲～15歲 | 75 | |
| 16歲～18歲 | 75 | |
| 19歲～ | 男：120 | 女：90 |
| 懷孕期 | +0 | |
| 哺乳期 | +0 | |
含有維生素K食物有哪些？
維生素K廣泛存在於各類天然食物中，根據維生素K1與K2的不同形式，主要的食物來源也有所區別[4][8]：
- 富含維生素K1的食物（植物性來源為主）： 包含綠葉蔬菜（如菠菜、花椰菜、萵苣）、植物油（如大豆油、菜籽油），以及部分水果（如藍莓、葡萄）。
- 富含維生素K2的食物（發酵來源為主）： 主要來自發酵食品，例如奶酪（起司）[4]；其中，日本傳統發酵食品納豆更是含有非常豐富的維生素K2[8]。
- 同時含有K1與K2的食物（動物性來源為主）： 包含肉類、動物肝臟、乳製品與雞蛋（這類食物通常含有少量的維生素K1，以及適量的維生素K2）。
哪些人比較缺乏維生素K？
一般而言，在日常均衡飲食的狀態下，人體發生維生素K缺乏的機率非常低。但若屬於以下特定族群或生活型態，則可能面臨攝取不足或缺乏的風險[4][5]：
1. 新生兒
由於維生素K經由母體胎盤運輸的效果較差，容易導致新生兒體內含量不足。
2. 腸胃疾病與吸收不良者
患有吸收不良症候群或其他胃腸道疾病的人，容易因腸道吸收障礙而缺乏維生素K，進而可能衍生出骨質疏鬆症或凝血功能異常等併發情況。
3. 飲食嚴重不均者
現代人若長期挑食、飲食嚴重不均衡，或是處於營養不良的狀況下，仍有可能導致日常維生素K的攝取量不足。
如何有效補充維生素K？維生素K什麼時候吃最好？
一般來說，關於食物中不同形式維生素K的生物利用度的數據非常有限[19]。雖然說維生素K1是植物中主要的型態(>90%)，但在體內保留率很低，而維生素K2反而是在動物中主要形式(>90%)。研究發現，維生素K2中特別是MK-4、MK-7和MK-9的吸收率與維生素K1相比，其結果顯示MK-7是吸收率最好的一種型態 [20]。
蔬菜中的維生素K由於與葉綠體緊密結合，因此其生物利用率低；相較於油脂類或營養補充劑中的維生素K，其吸收率大約只有4~17%。[4]。建議若是想要提高維生素K的吸收，可以在進食蔬菜時與脂肪、油脂類一起食用，以提高維生素K的吸收效率[1] [4]。而發酵產品中富含維生素K2，尤其是MK-7的吸收率及生物利用率更好[8]。
維生素K缺乏會有什麼症狀嗎？
在飲食多樣化的健康的人中，幾乎不可能發生維生素K嚴重缺乏至達到血液凝固異常的臨床標準[4]。但若真的出現嚴重缺乏的情況，可能會導致以下症狀：
- 異常出血： 這是維生素K缺乏最典型的症狀，但通常只在極度缺乏時才會發生，且必須配合檢驗「血液凝血酶原活性」才能確診。
- 骨質疏鬆症： 嚴重缺乏維生素K會降低骨骼的礦化作用（影響鈣質沉積），長期下來容易導致骨質流失與骨質疏鬆症。
目前在臨床上，醫師通常只會特別關注以下容易出現維生素K缺乏的特定狀況[21]：
- 特定住院患者： 面臨飲食攝入不足、患有吸收不良綜合徵、正在接受抗生素治療，或是有腎功能不全狀況的患者。
- 新生兒： 由於母體胎盤運輸功能不佳，或母乳中的維生素K濃度過低，導致新生兒體內含量不足。
總結來說，只要是飲食正常且均衡的國人，都不必過度擔心維生素K缺乏的發生。
維生素K有副作用嗎？
食物來源維生素K還沒有被發現具有任何毒性[20] [4]。依照建議補充量來補充維生素K，並不會產生副作用，即使攝取被認為具有最高生物利用率的MK-7形式之維生素K，也沒有不良事件的報告[22]。若您對於補充維生素K有任何疑慮，建議再補充前可以與您的醫生、營養師諮詢討論。
延伸閱讀
納豆是什麼？7大納豆功效！揭開納豆的秘密納豆激酶
10款納豆紅麴推薦品牌：4大關鍵有效降膽固醇
8款鈣片推薦品牌！鈣功效與挑選方法大公開
