鐵質是人體重要的微量營養素，若是缺鐵，不僅容易讓人感到疲憊，也會造成頭暈、貧血等現象，尤其女性經期時更容易流失大量鐵質，根據衛福部建議，一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克，因此不論男女，鐵質都扮演維持身體正常功能的重要角色，才能幫助血紅素的形成，達到補血的目的，不過究竟日常該如何補鐵？有哪些食物最富含鐵質，鐵功效又有哪些？透過本篇文章帶你一次了解。
貧血常見類型與症狀
當身體無法產生足夠的血紅素時，血液就無法將充足的氧氣與養分順利輸送到全身各器官，進而引發貧血。貧血其實是一個統稱，根據嚴重程度與發病原因的不同，症狀也有所差異，其中缺鐵性貧血便是最常見的一種，以下為大家詳細整理：
貧血常見症狀（依嚴重程度區分）
- 輕微貧血：初期可能沒有任何明顯症狀，但也可能會容易感到疲勞，以及輕微頭暈、臉色蒼白等症狀。
- 嚴重貧血：當身體缺氧狀況加劇，除了頭暈、暈眩會加劇，也會出現嗜睡、食慾不振、心跳異常加速，甚至連平靜狀態下都會有呼吸急促等症狀。
常見的3大貧血類型
- 缺鐵性貧血：依據國民健康署指出，5~49歲育齡婦女缺鐵性貧血盛行率為13.7%，尤其進入青春期後的女性，經期時若鐵質攝取不足，很容易就成為缺鐵性貧血的高風險族群。症狀會出現皮膚蒼白、心悸、頭暈、呼吸困難等症狀。
- 地中海型貧血：這是一種體染色體隱性遺傳疾病。主要是因為基因缺陷，導致人體無法正常合成血紅素。輕型患者通常無明顯症狀；但中重度患者可能會出現黃疸、生長遲緩，甚至骨骼變形等臨床症狀。
- 巨球性貧血：主要是體內缺乏維生素B12或葉酸所引起。常見成因包含萎縮性胃炎或胃切除導致 B12 吸收不良（即惡性貧血）；或是飲食不均、長期酗酒妨礙葉酸吸收與紅血球生成。此外，部分抗代謝藥物也可能誘發。
缺鐵性貧血的高風險族群
透過上述了解貧血最常見的幾種類型後，其中又以缺鐵性貧血為是大家最容易面臨的問題，國民健康署的《國民營養健康狀況變遷調查》指出，每百位19~44歲女性中，就有14人有缺鐵性貧血問題，但究竟哪些人屬於高風險族群呢？以下幫大家一次整理。
1. 孕期及哺乳期婦女
懷孕與哺乳期間，母體需要製造更多的血液來維持自身健康，並供給胎兒或嬰兒發育所需的營養，因此這段時期對鐵質的需求量會大幅增加。
2. 全素或飲食失調者
包括全素、嚴重挑食以及過度節食者，都可能因缺乏紅肉攝取或營養單一，導致鐵質攝取不足或吸收不良，埋下缺鐵性貧血的風險。
3. 成長發育中的孩童
此時期的孩童正值快速生長的黃金階段，身體需要更多鐵質幫助造血，維持正常生長發育與身體機能。
4. 常喝咖啡、茶飲者
咖啡與茶飲中含有豐富的單寧酸、草酸及咖啡因等成分，這些物質會與鐵質結合，大幅阻礙身體對鐵質的吸收率。
如何補血？貧血吃什麼最快？9大補鐵食物推薦
想要維持身體正常造血功能，可透過日常飲食攝取補足身體所需的鐵質，尤其若有輕微貧血者，日常更應聰明選擇鐵質含量較高的食物，加速為身體補足所需鐵質，其中鐵質又分為血基質鐵（Heme Iron）與非血基質鐵（Non-Heme Iron），簡單說就是分成動物性以及植物性，以下分別為大家整理補鐵食物：
一、含動物性鐵質食物
| 食物類型 | 每100克含鐵量（mg） |
| 豬血 | 28 |
| 鴨血 | 15.6 |
| 豬肝 | 10.2 |
| 牛肉（菲力牛） | 3.4 |
| 鴨肉 | 3.0 |
| 牛腱 | 3.0 |
| 豬肝連 | 2.8 |
| 雞蛋 | 1.9 |
| 去皮雞胸肉 | 0.9 |
二、含植物性鐵質食物
| 食物類型 | 每100克含鐵量（mg） |
| 紫菜 | 56.2 |
| 紅莧菜 | 12.8 |
| 芝麻 | 10.3 |
| 紅豆 | 7.6 |
| 紅菜 | 6.0 |
| 菠菜 | 2.9 |
| 傳統豆腐 | 2.5 |
| 杏桃乾 | 1.5 |
| 葡萄 | 1.5 |
小提醒：許多人以為補鐵就要吃櫻桃、葡萄，但其實大部分紫紅色的水果，都是因為「植化素」才呈現紫紅色，並非是因為鐵質。相較於其他食物，水果中的鐵質反
而是比較少的喔！
補鐵好處與功效
鐵是人體不可或缺的元素，因此想維持身體正常機能就得補足充分鐵質，以下整理補鐵的6大功效：
補鐵功效一、維持身體製造血紅素功能
鐵的主要功能是幫助紅血球中的血紅素攜帶氧氣至全身各組織，讓細胞能順利進行能量代謝。當體內缺鐵，氧氣運送效率下降，容易感到疲倦、無力，是缺鐵性貧血最常見的表現之一。
補鐵功效二、支持身體正常機能運作
鐵有助於維持多項身體重要功能，包含提升體力與專注力、腸道消化運作、免疫系統正常運作，以及體溫調節等。
補鐵功效三、維持女性經期健康
女性在生理期期間，平均會流失30~80毫升的血液，約等於15~30毫克的鐵。若長期未補充足夠鐵質，容易導致缺鐵性貧血。根據一項系統性回顧研究指出，女性在月經期間規律補充鐵質，有助於提升血紅素，改善經期期間常見的疲勞感，也能提升運動表現，並降低貧血風險。
補鐵功效四、維持孕期健康以及胎兒發育
懷孕期間，母體為了孕育新生命，體內的血液量會大幅增加，因此對鐵質的需求也會相對提高。充足的鐵質有助於母體製造足夠的紅血球，確保胎兒能透過血液獲得充分的氧氣與發育所需的養分。若孕期缺鐵，可能增加早產或胎兒出生體重過低的風險。
補鐵功效五、增強免疫系統
大家常以為補鐵只跟補血有關，其實鐵質也與人體免疫細胞的發育和功能密切相關！鐵是維持免疫系統正常運作的重要微量元素，若體內鐵含量不足，可能會降低免疫力、增加外來病菌的感染風險。
補鐵功效六、有助運動表現
運動員尤其是耐力型選手，如長跑或鐵人三項選手，對鐵的需求更高。部分研究建議這類族群可額外補充每日約10毫克的鐵質，以因應較高的氧氣消耗與代謝需求。缺鐵會降低血紅素濃度，影響氧氣輸送與肌肉耐力，導致運動表現與免疫功能不佳。
看更多鐵質功效：補鐵一定要吃紅肉嗎？補鐵效率最速效食物＆6大鐵功效
補鐵每日建議攝取量
根據衛福部建議，一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克，不過不同年齡層與族群，身體每日所需的鐵質也會有所不同，尤其孕期時需要更多鐵質來維持母體及胎兒的健康。
| 年齡 | 鐵質每日建議攝取量 |
| 7個月至9歲 | 10毫克 |
| 10歲至18歲 | 15毫克 |
| 19歲至50歲 | 男性10毫克、女性15毫克 |
| 50歲以上 | 10毫克 |
| 懷孕哺乳期間 | 第一、二期15毫克
第三期、哺乳期45毫克 |
補鐵怎麼樣更有效率？補鐵注意事項
了解鐵質對於人體的重要性，但補充鐵質時也要注意可能會與部分營養素產生排斥反應；相對的，也能同時搭配部分營養素一起補充，加速身體吸收鐵質效率。以下是提升補鐵效率的5個關鍵重點：
1. 搭配富含維生素C的食物：提升吸收率
維生素C能將植物性鐵轉化為更容易被人體吸收的型態，是幫助鐵質吸收的關鍵 。研究建議，在補充含鐵食物或補鐵保健品後，可搭配富含維生素C的水果，如：芭樂、奇異果、小番茄、百香果等。這不僅能幫助餐中的鐵質吸收，對於吸收率較差的植物性鐵質（非血基質鐵）效果更好。
2. 適當烹煮去除草酸與植酸：釋放鐵質
深綠色蔬菜（如菠菜）雖然含有豐富鐵質，但其中的草酸及植酸會鎖住鐵質，降低人體吸收率。建議在烹調這類蔬菜時，先透過汆燙的方式去除大部分的草酸；若是豆類或穀物，則可透過發芽或發酵來減少植酸，這些前置調理步驟能有效增加植物性鐵在人體的吸收率。
3. 吃素者還要多補充維生素B12
維生素B12與鐵質一樣，都是紅血球形成的關鍵元素 。全素食者因飲食限制，容易面臨鐵質與維生素B12攝取不足的窘境，埋下貧血因子。建議素食者除了補鐵，也要多攝取富含維生素B12的食物（如海藻類），讓B12與鐵質相輔相成，維持紅潤氣色。
4. 茶與咖啡間隔2小時再喝：避免破壞吸收
茶葉與咖啡中含有豐富的多酚與單寧酸，這些成分會在腸道內與鐵質結合，形成不溶性化合物，導致鐵質吸收率減少將近50% 。因此，建議補鐵的時候避免飲用茶和咖啡，最好與鐵質或鐵劑間隔至少2小時再飲用，以免補進去的鐵質白白流失。
5. 鈣片和鐵劑應分開吃：避免競爭吸收
鈣質與鐵質在人體內屬於競爭吸收的關係，若同時攝取，鈣質會抑制鐵的吸收，使得補鐵效果大打折扣。若有同時補充鈣片與鐵劑的習慣，或是飲食中包含高鈣食物（如牛奶），建議兩者應間隔2小時以上分開食用，錯開吸收高峰期，才能確保身體攝取到完整的營養。
補鐵保健食品該怎麼挑？
現代人生活忙碌，三餐不正常，因此較為困難去精準計算每日攝取的鐵含量，若無法有效透過含鐵質食物補充鐵，事實上，也可以搭配天然來源的補鐵保健食品，補足身體所需的鐵質，以維持正常身體機能，不過挑選補鐵保健食品時也要注意兩點，才能確保身體有效吸收，吃得更安心。
1. 選擇甘氨酸亞鐵
甘胺酸亞鐵是鐵的其中一種形式，為兩種分子所組成，因在身體吸收過程不易受到破壞達到高利用率，且相較傳統鐵劑，副作用少，對於腸胃刺激小，是市面上許多補鐵保健食品最常使用的形式。
2. 搭配維他命B和C複方
人體不可或缺的營養素不僅只有鐵，因此補鐵保健食品光只有鐵可還不夠，尤其現代人生活忙碌，若能選擇含有複方成分的保健食品相對更為便利，其中維他命B群、維他命C就是鐵質最佳的拍檔，不僅能協助鐵質吸收，野能維持紅血球正常型態，一舉數得。
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